健身房怎麼練胸肌
雖然健身房很受人歡迎,但很多人不知道去健身房怎麼練胸肌。那麼健身房怎麼練胸肌呢?下面就讓小編來告訴大家吧,歡迎閲讀。
健身房怎麼練胸肌:槓鈴卧推
①上斜槓鈴卧推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
②下斜槓鈴卧推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向着天花板的'方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
③平板槓鈴卧推
平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
平躺在卧推凳上,雙手反握(虎口向外)槓鈴,握距比肩稍寬,從卧推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。
健身房怎麼練胸肌:拉力交叉
立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12個為準。
健身房怎麼練胸肌:啞鈴卧推
啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量,使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。
注意事項:
①啞鈴卧推時,不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,很危險。
②在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸部肌肉。
③起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
④一定要注意將兩肘展開,做卧推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌肉。
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