男人怎麼在家裏練習胸肌

想必大家和我一樣，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。練胸肌，不僅迷人，還能鍛鍊身體，但是要怎樣有效的練出胸肌來呢？

一、男人胸肌健身房練習方法

1，男人的胸肌要怎麼練：臂力器

臂力器又名握力棒，是用來鍛鍊臂部肌羣，前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。根據使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個級別。

兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數量不是重量。

小編提醒，請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無鬆動現象，使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。

使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脱手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時，應勻速的做。

2，男人的胸肌要怎麼練：槓鈴卧推

把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

小編提醒，下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是説，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

二、男人怎麼在家裏練習胸肌

1、跪距式俯卧撐。首先説一下準備動作，雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的'距離大於肩寬，做好準備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組。做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

三、練習胸肌的特殊技巧

訓練技巧1

增加雙手握槓鈴的距離。

收益：如此一來槓鈴下降的幅度會更深。同時胸部受力的面積也會更大，使胸部肌纖維得到充分刺激。

調練技巧2

改變槓鈴降到最低點時的位置。可以起到對胸部不同部位肌肉的刺激作用。

收益：放在胸部下沿位置側重於下胸的訓練：放在鎖骨位置時側重對上胸部的刺激。放在二者中間位置時則側重對胸部整體的打造。

訓練技巧3

平躺於卧推凳上雙手握啞鈴幹體側。夾肘掌心相對，大臂貼緊身體，小臂垂直於地面。推起啞鈴時慢慢旋轉手腕，打開手肘使大小臂呈一條直線並垂直與地面。與此同時，完成手腕旋轉動作，使雙手拳眼相對。

四、鍛鍊胸肌的飲食計劃

第一天

早餐：5個雞蛋白+2個饅頭+500ML脱脂牛奶

午餐：150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米飯

晚餐：土豆泥一份+2個饅頭

第二天

早餐：300ML酸牛奶+3個荷包蛋+2個饅頭

午餐：3個雞腿（不吃皮）+ 兩個香蕉+一碗米飯

晚餐：煮紫薯300克+2個饅頭+香菇青菜一份

第三天

早餐：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物（用去脂牛奶進行混合）+1根香蕉+3個饅頭

午餐：170克雞胸或金槍魚+1個烤土豆+2杯多種蔬菜

晚餐：227克牛排+1個烤土豆或227克米飯+2杯多種蔬菜

第四天

早餐： 一大杯豆漿+茶葉蛋3個+全麥麪包

午餐： 水煮魚塊200克+2個蘋果+一份生菜+一碗米飯

晚餐： 一碗豆漿+2個饅頭+一份牛排

第五天

早餐：一杯脱脂牛奶+2根香蕉+三個饅頭

午餐：2個芒果+一碗米飯+3個雞腿（不吃皮）

晚餐：1個烤土豆+香菇青菜（少放油鹽）+一碗米飯