如何快速鍛鍊腹肌的鍛鍊動作

相信男性朋友們有希望可以擁有健康的腹肌，因為腹肌直觀的體現出了男性身材的標準，那麼鍛鍊腹肌都什麼方法呢?

一、如何快速鍛鍊腹肌

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車是最有效的鍛鍊腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉，這樣腹肌就會產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

二、男人鍛鍊腹肌的準則

1、器械重量

增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的'。腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2、力量控制

練腹肌時，應在每組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加到60分鐘。

4、飲食準則

基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

5、鍛鍊時間

習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或下午。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。

三、日常男人如何鍛鍊腹肌

第一組：仰卧起坐（一）

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐（二）

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿（一）

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。

第四組：曲膝抬腿（二）

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

四、男人鍛鍊腹肌的最佳時間

時間段安排

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30。

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30。

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00。

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。

早鍛鍊可降低血糖

早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。

並且在這個時間段裏，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以説在這個時間段鍛鍊身體是容易出現低血糖。

而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛鍊最為有益

原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。

注意事項

下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態，鍛鍊是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯後久坐和飯後立即入睡。