鍛鍊胸肌和腹肌的方法

導語:很多健身的小夥伴都在尋求鍛鍊胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細説説，讓你擁有一個好身材.

一、鍛鍊你的胸肌和腹肌

1.八種俯卧撐讓你的胸肌更強大

訓練整個腹部，不要僅僅鍛鍊腹部上方的肌肉。

保持姿勢儘可能長時間——至少一分鐘。繃緊腹部肌肉。

2.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一週不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一週不超過幾次是最好的。

你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿併攏，背要一直頂着地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。

保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀幹和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

4.每週兩次鍛鍊你的胸肌和腹肌。每週不要鍛鍊同一塊肌肉羣超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛鍊之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛鍊你的'胸肌和腹肌，也可以分別鍛鍊。無論哪種方法都是有效的。

將槓鈴推向天花板，直到手臂繃直。

有個好身材在很多方面都有好處。

二、帶着任務鍛鍊

回到開始的動作，然後重複。做3組，每組10或10次以上。

當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。

1.當你在鍛鍊胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做繃緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛鍊有兩個額外的好處。第一，當你在鍛鍊胸肌時，你也同時鍛鍊了腹肌。第二，繃緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛鍊的速度會比你不注意腹部時快很多。

2.你也可以做側面平板支撐，來鍛鍊你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重複。

平趴在地面上，伸直腿。

三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果

1.瞭解腹肌鍛鍊攻略正確健身

重複舉5-7次。

而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

2.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。

用腳尖抬起身體，腿和軀幹不與地面接觸。保持背部挺直。

3.怎麼練腹肌最快最有效

制定鍛鍊計劃，這樣你就不會錯過鍛鍊。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。