鍛鍊胸肌和腹肌的三種方法

如果你希望自己看上去線條硬朗、加強自己的腹部力量，那麼是時候多多訓練、想辦法變得更強更壯了!下面yjbys小編分享一篇鍛鍊胸肌和腹肌的三種方法，希望可以幫助大家!

　　一、鍛鍊你的胸肌和腹肌

1.卧推。這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。(你也可以用健身房的卧推機。)選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛鍊你的肌肉，而這個數字對於不同的人來説是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。以下是卧推的正確方法：

平躺在椅座上，雙腳着地。

將槓鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。

將槓鈴推向天花板，直到手臂繃直。

放下槓鈴，觸到你的胸部時停止。

重複舉5-7次。

歇一分鐘，然後再做兩組。

2.做負重俯卧撐。普通的俯卧撐不會改變你的胸肌，但負重俯卧撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯卧撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量。每次練習要做3組，每組15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。

你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.做飛鳥。另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比卧推複雜一些，建議適當減輕配重。

平躺，握着啞鈴握着拉伸機(如果你用拉伸機的話)。

保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。

從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

回到開始的動作，然後重複。做3組，每組10或10次以上。

4.做負重雙槓練習。你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上。你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。[3]

保持背部挺直，降低你的'手臂，讓軀幹和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

伸直手臂，向後抬起自己的身體。

做3組，每組10個左右。

5.做負重仰卧起坐。增加負重可以使這個經典的腹肌練習提升一個檔次。仰卧起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請確保使用了正確的方法：

躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面。

在胸部綁一個負重。不要太重;應該讓你能夠在負重時一次做12-15個仰卧起坐為宜。

用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀幹和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個背部，這樣太累了，而且對於鍛鍊腹部肌肉沒有任何好處。

躺會地面，然後重複。做3組，每組15次。

可以和側面仰卧起坐混合來做;開始時保持和仰卧起坐相同的姿勢，但是向一側坐起。這可以鍛鍊你的腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。

6.做平板支撐。這項練習會涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何設備。把它當做每次腹部練習的一部分，你就會發現身體的變化。以下是如何做平板支撐：

平趴在地面上，伸直腿。

用前臂抬起自己的身體。保持肘部與肩膀在一條線上，手指徑直指向前方。

用腳尖抬起身體，腿和軀幹不與地面接觸。保持背部挺直。

保持姿勢儘可能長時間——至少一分鐘。繃緊腹部肌肉。

在地上歇一會，然後重複。

你也可以做側面平板支撐，來鍛鍊你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重複。

7.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿併攏，背要一直頂着地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。

可以使用健身球代替腿部負重;只要在抬腿時用雙腳夾着它就可以。

8.空蹬自行車來鍛鍊下腹部。同樣，可以加負重來使練習效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重複此動作。

　　二、帶着任務鍛鍊

1.每週兩次鍛鍊你的胸肌和腹肌。每週不要鍛鍊同一塊肌肉羣超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛鍊之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛鍊你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛鍊。無論哪種方法都是有效的。

制定鍛鍊計劃，這樣你就不會錯過鍛鍊。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。

2.使出自己的全力鍛鍊。當你的目標是為了構建肌肉時，每次鍛鍊都要盡全力，這一點很重要。盡你所能去用適當的方法完成每一個練習，每一個仰卧起坐、卧推或抬腿都要盡力做得標準。不付出你最大的努力，是不會得到你想要的結果的。

你的每一階段健身時間應該在30分鐘左右。在那段時間裏，要全力以赴——不要做長時間的休息。在健身房中要最大限度地利用你的時間。

快速完成每一輪。快速鍛鍊可以更好地給肌肉施壓，使得肌肉增長更快。

不要太辛苦以致最後傷到自己。鍛鍊不會舒服，但是你也不應該感受到難以忍受的疼痛。如果你確實感到特別疼，要立即停止。

3.超集兩個或更多的練習。就是説，完成一種類型的練習後，立即進行下一種，二者之間沒有休息。超集會讓你的肌肉得到更多鍛鍊，是一種增強肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之後緊接着做幾組俯卧撐。

4.當你在鍛鍊胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做繃緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛鍊有兩個額外的好處。第一，當你在鍛鍊胸肌時，你也同時鍛鍊了腹肌。第二，繃緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛鍊的速度會比你不注意腹部時快很多。

5.隨着你的力量增加，要增加配重。如果你不這樣的話，你最終就會停留在平台期了。一旦發現你可以輕鬆的推10組以上，那就是時候要增加配重了。這同樣適用於所有其他的重量練習——當你可以舉起超過推薦組數的次數，而不感到渾身炙熱，就需要增加配重來保證你的肌肉處在受壓變強的狀態了。

不要過度增加配重。如果你想要一下舉起太多，你會受傷的，之前的所有努力都會功虧一簣。如果某個重量太重了，你連5次都沒有舉起就筋疲力盡了，那麼這個重量對你來説就太重了。

6.腹部練習方式要多變。你的肌肉會因為仰卧起坐而疲勞，進入平台期。可以的時候要做新的練習來鍛鍊腹肌。比如，你可以一週做握球蹲起(woodchop)、 平板支撐和反向仰卧起坐，然後另一週做蜷膝仰卧起坐、俄式扭轉和側板抓舉。

7.不要忘記其他的肌肉羣。全身的鍛鍊是增加肌肉的關鍵。如果你忽視了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不會變強壯。另外，你應該也不希望上半身肌肉強壯的同時，腿還是細細的吧。

8.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一週不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一週不超過幾次是最好的。

　　三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果

1.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。

儘可能選擇無激素添加的肉類。

吃瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚以及其他來源的優質蛋白質，例如雞蛋和豆腐。

蛋白質補充劑如肌酐，也可以幫助肌肉變強壯。

2.進食大量卡路里。當你的目標時有更大塊的胸肌和腹肌時，你就會需要很多的原料。這意味着，在高強度的鍛鍊方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能會發現，當你一直在鍛鍊時，吃這麼多其實很容易。一定要吃健康的食物，這樣就會一直有飢餓感。

不要吃只有熱量的無營養食物，如精製碳水化合物、糖和反式脂肪。遠離零食和快餐。

而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

3.多喝水。當你運動了，進食了大量熱量時，保持水分充足很重要。保證一天10杯水，注意不是一般建議的8杯。

4.良好的睡眠。為了鍛鍊肌肉，休息和鍛鍊一樣重要。每晚保證7到8小時的睡眠，其他時候不要做太劇烈的活動，可以散步、慢跑或者做其他低強度的活動。

　　小提示

訓練整個腹部，不要僅僅鍛鍊腹部上方的肌肉。

要做拉伸。

當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。

有個好身材在很多方面都有好處。

用健身球可以幫助你鍛鍊。

舉重時一定要有監護人在。如果你用卧推來鍛鍊胸肌，你需要讓肌肉勞累才可以。如果沒有監護人，你就有可能嚴重受傷，甚至更糟。你需要有人在邊上，當你舉不住槓鈴的時候他可以幫你一把。 因為如果你正在嘗試如何正確地增強你的肌肉，所以你就需要多做幾組，直到幾乎無力把槓鈴放回原處時才能知道自己的極限在哪裏。