如何鍛鍊背部肌肉
鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列,分為長肌和短肌。
從鍛鍊的角度來講主要是:
(1)背闊肌和大圓肌
(2)斜方肌
(3)下背部:豎脊肌。
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
許多朋友由於長年伏案下作,造成低頭、含胸、前傾的姿態,即駝背現象。這種姿態不僅不美,而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛鍊,使背肌萎縮變弱,不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛鍊,它不僅可以消除病痛,還可以減少背部多餘的脂肪,使背部豐滿健美起來。
一、啞鈴鍛鍊背部肌肉
用啞鈴鍛鍊背部肌肉更加靈活,可以分別以強化背部寬度和厚度進行鍼對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或槓鈴)划船和單臂啞鈴俯身划船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛鍊背部肌肉的複合訓練動作,在鍛鍊背部肌肉上是不可不練的動作。
每週進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要,特別對於背部肌肉鍛鍊而言。後背鍛鍊的一個重要的原則就是要挺胸,收腰,翹臀!這是安全的`位置,這會加強你的核心和脊椎的安全!
二、引體向上
2組力竭10-12次(如果一組超過15次,可以負重練習。)
3組(3-5次退讓次數練習)
組間歇或拉伸30秒
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作,事實證明也是最有效的,所以我把它放在正式組的第一個動作,在身體能量最充足的時候來做。
退讓次數練習是指,你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端,然後緩慢放下,這個一個動作。這是一個鍛鍊你力量的最好方法,最後你絕對可以會做到完美的引體向上!
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