應該如何對付失眠的問題
如果您想擁有一個舒適寧靜的睡眠,不妨試試這4個改善睡眠的方法:
1.卧室室温控制在16-22℃
對於大多數人來説,室温控制在16-22℃,更利於讓人睡得香甜安穩。太高或太低的温度都會擾亂睡眠,使你半夜醒來。
2.晚餐少吃辛辣食物
很多人愛吃辛辣食物,卻往往忽略了它帶來的影響。如果在晚餐時間吃太多辛辣食物會使你的體温升高,並導致夜晚難以入睡。
3.睡前洗一個熱水澡
有數據顯示,如果在睡前洗一個熱水澡會使你體温升高,但洗澡後體温自然就會開始下降,體温的下降反而讓你快速地入睡。
4.睡覺時適當添減衣服
體温與室温以及被子的温度是會相互影響的。如果你是對體温變化特別敏感的人,可以根據自己的體温適當添減衣服,使自己的體温控制在一個合適的範圍內。
那麼失眠怎麼辦?輕度失眠可以通過行為療法和飲食療法來矯正。
1.刺激控制療法
1)只有在有睡意時才上牀。
2)如果卧牀30分鐘不能入睡,應起牀離開卧室,可從事一些簡單活動,等有睡意時再返回卧室休息。
3)不要在牀上做與睡眠無關的活動,如進食、看電視、聽收音機、思考複雜問題等。
2.睡眠限制療法
1)減少卧牀時間,使其和實際睡眠時間相符合,並且只有在一週睡眠效率(實際睡眠時間/卧牀時間×100%)超過85%的情況下才能增加15~20分鐘。
2)當睡眠效率低於80%的時候減少15~20分鐘的卧牀時間。效率在80%~85%之間時,保持卧牀時間不變。
3)避免日間小睡,並且保持起牀時間規律。
4)不管前晚睡眠時間多長,保持規律的起牀時間。
飲食療法
飲食調節白領失眠也不失為好方法。有助於睡眠的食物有百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚,這些食物具有寧心安神的效果,因此,白領日常飲食可以嘗試這些,積極做好緩解失眠的工作。
怎麼預防
睡眠四要素
如果以每天睡眠八小時計算,人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞,與人的心理和身體健康息息相關。睡眠有四要素,對睡眠的質量影響很大。
1. 睡眠的用具
無論是南方的牀,還是北方的炕,在安放或修造時,都應南北順向,人睡時頭北腳南,使機體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中,過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身,難以安睡,睡後周身痠痛;枕高一般以睡者的一肩(約10釐米)為宜,過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季,枕頭要經常翻曬,免讓病菌進入口鼻,肺系疾病增多。
2.睡眠的姿勢
有心臟疾患的'人,最好多右側卧,以免造成心臟受壓而增加發病機率;腦部因血壓高而疼痛者,應適當墊高枕位;肺系病人除墊高枕外,還要經常改換睡側,以利痰涎排出,胃見脹滿和肝膽系疾病者,以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應力避壓迫痛處而卧。總之,選擇舒適、有利於病情的睡位,有助於安睡。
3.睡眠的時間
睡眠時間一般應維持7至8小時,但不一定強求,應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者,睡上6小時即可完全恢復精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者,即使睡上10小時,仍難精神清爽,應通過各種治療,以獲得有效睡眠,只是延長睡眠時間對身體有害。由於每個人有不同的生理節奏,在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實上,不同生理節奏使睡眠出現兩種情況,即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏,有利於提高工作效率和生活質量,反之,則對健康不利。
4.睡眠的環境
睡眠的好壞,與睡眠環境關係密切。在15至24度的温度中,可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧,以及逸漏的燃燒不全的煤氣,也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好遷徙遠處居住。綜上所述,人們若能掌握科學睡眠的四要素,則能有效地提高睡眠質量,以更充沛的精力投入工作。
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