爬山後小腿疼怎麼辦
爬山的行路時間過長,超出平時的活動量,或者穿不舒適的鞋爬山,都會導致疲勞過度性腿部痠痛。痠痛的原因是因為下半身血液循環不良。那麼爬山後小腿疼怎麼辦呢?下面來看看小編整理的相關介紹資料吧。
1、泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右,可用温度計量一量,過熱過涼都很難達到預期的效果。把加熱後的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水温,浸泡時間控制在半個小時左右。
2、局部熱敷
用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜,水温不要太高,42℃左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉痠痛,使之恢復正常。
3、伸展運動
休息時對痠痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
①腿筋伸展(大腿後側)
左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20~30秒,換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。
②大腿伸展(大腿前側)
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒,然後換另一側做。
③小腿伸展(小腿後側)
左腿向後跨出一大步,在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好,左腳跟着地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒,換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住牆部,雙腿前後分開1米左右。
④脛骨伸展(小腿前側)
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾着地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟着彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒,然後換另一側重做。
4、多多休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。所以運動之後要多休息,緩解疲勞。
5、按摩放鬆
爬山後要用各種方法使肌肉放鬆,改善肌肉血液循環,加速代謝產物排出及營養物質的補充,如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。
運動後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩,是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或健身當晚睡前進行。
從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部。如果條件允許,接受專業恢復性按摩的效果最好。
當然,你也可以通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞,如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。
6、補充睡眠
睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。
睡眠時大腦皮層的`興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積。
成年運動員在平時訓練期間,每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10小時的睡眠。
7、温水沐浴
爬山後進行温水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。
温水浴客促進全身的血液循環,調節血流,加強新陳代謝,有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水温為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘,勿超過20分鐘。結束半小時後,還可進行冷熱水浴,冷水温為15攝氏度,熱水温為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。
8、用藥食療
可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位,用藥來緩解痠痛。可配合使用外敷止痛藥,如扶他林乳膠劑。直接塗抹於疼痛處,按摩至患處感到微熱,使藥物成分充分被吸收,直達患處,快速緩解疼痛。
口服維生素C,有促進結締組織中膠元合成的作用,有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產物(自由基等)的積累,緩解運動肌肉痠痛,降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。
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