女生減脂健身怎麼練的方法

第一天：胸背

卧推1～2組熱身。啞鈴卧推20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3。槓鈴划船30RM×3。坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3。

第二天：腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二彎舉25RM×3。後襬腿25RM×3。跑步30～40分鐘。

第三天：腹、有氧

熱身。曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3。支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3。支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）。負重轉體50RM×3。跑步30～40分鐘。

第四天：胸、手臂

卧推1～2組熱身。上斜卧推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。

第五天：腿、臀、有氧

卧推1～2組熱身。上斜卧推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。

第六天：腹、有氧

卧推1～2組熱身。上斜卧推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。

第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。