一個人鍛鍊腹肌的方法

女生怎麼鍛鍊11字腹肌?韓國女歌手特別注意身材的保持，幾乎每個人都有11字腹肌，其中以鄭氏姐妹的11字腹肌更為性感突出。今天，小編為你帶來了一個人鍛鍊腹肌的方法。

一個人鍛鍊腹肌的方法有什麼

1、用保鮮膜

熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

2、腹部運動

臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

3、揉捏腹部

要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起牀時做，晚上臨睡前做。

　一個人鍛鍊腹肌小妙招

1、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛鍊時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。

①兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。

深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌羣會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，説明此時後背部肌羣也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的'效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每週五次，鍛鍊效果會更好。

　錯誤鍛鍊方式有害身體

1、弓步壓腿步子太小。

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

2、仰卧起坐做太多。

許多人猛做仰卧起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛鍊效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以説,仰卧起坐不要過量,並且一定要屈膝。

3、俯卧撐雙臂離太遠。

這樣做不但鍛鍊效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯卧撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

4、站立彎腰夠腳尖。

很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實,這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿,俯身夠腳趾,相對來説更安全。

5、上舉啞鈴背部後仰。

後仰時會導致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地後仰。

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