如何打造都市經濟實惠健身計劃

雖然有些人喜歡進行馬拉松式的宂長訓練，但是大多數人都希望，能在最短的時間內獲得最大的訓練效果。

以下是每週只需訓練3次，每次只需40分鐘的全身訓練計劃。這個訓練計劃可以在充分刺激肌肉增長的同時，減少你花在健身房的時間。兩個月後，你將對迅速取得的變化感到吃驚。因為這是基於實踐檢驗的`訓練技術和科研成果設計出來的。這個訓練計劃提供了很多可供選擇的訓練動作，讓你避免對訓練的厭倦情緒。

在這個訓練計劃中，你每個部位每次訓練將選擇不同的訓練動作。一週結束時，你會從不同的角度、採用不同的次數範圍刺激到了每一個肌肉羣。隨着時間推移，這種訓練模式將有效地促進肌肉增長。

　　打造經濟適用版方案

1、把身體分為9個部分，分別編號為A到I。每週的第一次訓練時，你應該為每一個部位選擇一個訓練動作。而這9個訓練動作將不出現在本週的第二次和第三次訓練中。在每週的第二次訓練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓練動作，而這9個訓練動作也將不出現在本週的第三次訓練中。當你進入到本週的第三次訓練時，將只剩下最後9個可供選擇的訓練動作。

2、每個訓練動作只做3組，但次數範圍將有所變化。在每週的第一次訓練中，採用每組6~7次的次數範圍，目的是增加力量。在每週的第二次訓練中，採用每組8~12次的次數範圍，目的是增大肌肉塊。在每週的第三次訓練中，採用每組12~15次的次數範圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應氧氣和營養物質。

3、每個訓練動作都要先做一組熱身。特別是每週的第一次訓練時，因為你將使用很大的重量訓練。

4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應該在每個訓練動作的最後一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

5、組間休息時間為30~45秒鐘。

6、不要改變各個肌肉羣的訓練順序。嚴格按照從A到I的順序訓練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉羣，訓練效果更好。

7、在兩次訓練之間休息一天，在第三次訓練結束後休息兩天。這樣也使你週末時間可以更自由地安排。

8、飲食方面要求少吃多餐。每天安排6次進餐。