初級健身房健身訓練計劃
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性,25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。下面由小編為大家分享初級健身房健身訓練計劃 ,歡迎大家閲讀瀏覽。
第一個月
第一、二週:
週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平卧推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位:三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“rm”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100k麪包,喝100~200ml牛奶或水。有不能獨立完成的`動作可以通過同伴的輔助完成。
3~4周開始訓練2~3組,每組12~16rm。
第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12rm。
第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12rm和6~10rm相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練,之後需要更全面一點的中級訓練計劃。
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