健身知識普及
健身鍛鍊是我們應該堅持一生的,健身鍛鍊可以幫助我們增強抵抗力,在心理上能幫助我們緩解壓力,舒緩身心,因此健身的好處有很多。
1 繩索卷腹
使用高位索輪,引出Y形繩索,如果沒有可以使用V形把手,用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。採取跪姿,目視下方,從跪姿處,大腿與地面垂直,軀幹與地面平行,背部微拱,兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止,開始向地板下拉繩索,並向膝蓋接近,直到接觸到地板或膝蓋,在頂峯收縮1-2秒,然後緩緩的控制着重量回到起點,隨着重量讓身體超過水平線,同時背部微拱,拉伸腹肌,停止。
這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別:來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨着身體的抬起,阻力下降。
保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點;臀部是腹肌運動的中心點,就如同二頭訓練時肩部的作用一樣;注意,使用一個可以讓你重複12-15次的重量;重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
2 拉力器轉體
雙腳稍寬於肩豎直站立,你的膝關節微曲並沿着一個低位拉力器旁邊,你的右肩朝向拉力器,將你的左手從前面穿過身體並抓握住手柄,把你的右手放在左手上面,在整個動作過程中,保持你的雙肩挺直但不要鎖死,通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀幹,以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體,並最終拉至最高點,保持你的左臂儘量伸直。按照原路徑返回並重復下一次。完成一側的所有數量後,換另一次進行。
3 BOSU球平板
雙手撐在BOSU球兩邊,做平板式,始終用力收緊腰腹,協調身體各個肌肉羣用力來穩定身體平衡。
4 瑞士求雙肘平板
雙肘放在瑞士球上,做雙肘平板,始終用力收緊腰腹,協調身體各個肌肉羣用力來穩定身體平衡。
5 瑞士球直臂平板曲腿
將雙腳放在健身球上,充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部,上身不動,用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直,保持0.5秒,返回到起始位置。
6 梅森扭轉
坐在墊子上,雙腳交叉抬起,上身抬起雙手抱球,挺直背部收緊核心部位,腿部不動,兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。
7 仰卧抬腿
仰卧躺在墊子上,上身不動,雙手置於臀部下方,收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直,腿儘可能伸直,保持0.5秒,然後慢慢放下雙腿至高於地面10cm的位置,再次抬起重複進行。
8 下斜負重卷腹
面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,雙手持啞鈴置於胸部,小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢捲起軀幹,直到軀幹和大腿呈大約90度。在頂峯時保持這個姿勢幾秒鐘,之後慢慢回覆到初始位置,重複進行。
9 懸掛抬腿
雙手正握單槓,身體直立自然下垂。腹肌發力上抬腿部與身體垂直,停留3秒緩慢放下。
此動作過程中如做屈膝,則叫做懸垂屈膝腿上舉,動作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。
10 站立抱球扭轉
雙腳與肩同寬站立,雙手抱球,從身體一側轉動到另一側,雙臂加緊。注意保持你的髖不動,收緊腹部,僅扭轉你的腰部。
11 側平板
首先側卧在墊子上,手臂彎曲約至90度支撐身體,身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒,換邊重複。
12 單肘平板
首先以雙肘平板為起始,抬起右臂儘可能向前伸直,保持15秒,換左臂進行。
13 仰卧舉腿
身體水平躺在牀上或地上,背部緊貼牀面,雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身,腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身衝力。膝關節微曲,有利於動作的準確性。動作緩慢進行,防止身體搖晃。
14 器械高位椅
使用雙槓機,牢牢把你的'前臂繃緊,保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上儘可能貼近你的胸部。擠壓腹部,保持1秒鐘,慢慢回到起始位置。重複進行。
15 交叉仰卧起坐
平躺在墊子上,雙手輕撫頭後。收緊腹部,用腹部力量帶動右腿,使大腿與地面垂直,同時扭轉上身,左肘盡力去碰觸右腿膝蓋,保持一秒,感受腹肌收縮。兩邊交替進行。
導語:本訓練旨在將你肉呼呼的腹部塑造成六塊或八塊豆腐乾一樣的腹肌。如果出於過胖情況,請先減肥,暫時不要對腹肌有針對的鍛鍊。
訓練計劃側重腹肌訓練為主,兼顧腿、胸、背、肩的一般發展。本訓練包括3個訓練組,分別是訓練1,訓練2,訓練3。每週把以上3個訓練組分別做一次。兩個訓練組之間休息一天,休息日進行有氧訓練,其目的在於通過有氧訓練減掉腹部的脂肪。有氧訓練至少每次連續訓練半小時以上,最好40分鐘以上。訓練內容:長跑,游泳,單車,健身操等均可。但記住,時間最好連續40分鐘以上。
訓練頻率:
以下訓練動作每週訓練一次,其餘非訓練日進行有氧訓練。
訓練原則:
按訓練動作下標註的A和B進行超級組訓練,即訓練完A後休息不超過30秒直接進行B訓練。完成一個A+B的超級組組合後休息60-90秒,重複第二次A+B,直到完成規定組數後再進行下一個超級組。在第一至第四周,每個訓練動作做4組,每組12次。第五至八週,每個訓練動作做3組,每組8次。
重量選擇:
選擇完成規定組數與次數的最重重量負荷。在最初的幾周你可以在你的極限重量上減去5% - 10%的重量。
訓練1:
槓鈴前蹲
健身球腿彎舉
槓鈴卧推
坐姿划船
訓練2:
啞鈴側蹲
直腿硬拉
啞鈴推肩
頸前下拉
超人支撐
側向支撐
訓練3:
槓鈴深蹲
健身球腿彎舉
啞鈴卧推
躬身飛鳥
鋼線伐木工轉身上拉
(與3A,3B共同做3個動作的超級組)
仰卧舉腿
實心球直臂上拉卷腹
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