健身自身體質科普知識

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。那麼關於健身知識普及有哪些呢?下文是yjbys小編為大家提供的健身科普知識文章，望對大家有幫助。

　　一、什麼是國民體質測定?

2000年國家體育總局會同10個國家有關部門對我國3～69歲的國民進行了首次全國性體質監測。此後，國家體育總局組織專家利用這次測試的數據在《中國成年人體質測定標準》的基礎上，制定了《國民體質測定標準》(以下簡稱《標準》)。

制定並施行《標準》是為了運用科學的方法對國民個體的形態、機能和身體素質等進行測試與評定，並指導國民科學健身。推動全民健身活動的開展，提高全民族的身體素質。

為滿足廣大市民的需求，深圳市在國民體質測定中還增加了人體成分、人體骨密度、兒童青少年骨齡測試與分析，以及人體健康量子生物檢測等多項內容，為市民體質測定提供全方位的服務。

　　二、國民體質測定年齡組怎樣劃分?

《標準》適用於3～69週歲的國民。按週歲年齡劃分成：幼兒(3～6歲)、學生(7～18歲)、成年人(18～59歲)和老年人(60～69歲)四個年齡段，其中學生標準為《學生體質健康標準》，由教育部公佈。

　　三、各年齡段體質測定指標

類別 測試指標 幼兒3～6歲 學生7～18歲 成年(甲) 18～39歲 成年(乙)40～59歲 老年60～69歲

　　四、國民體質測定如何評分?

體質測定採用單項評分和綜合評級的方法進行評定。《標準》中的每個測定項目，對不同性別和年齡段的人，都有不同的評定標準。幼兒組，每半歲有一個評定標準，如3歲、3.5歲、4歲……;學生組每一歲有一個評定標準，如7歲、8歲、9歲……;成年人和老年人組每五歲有一個標準，如20～24歲、25～29歲……。

單項評分採用5分制。5等為優秀、4等為良好、3等為合格、2、1、0等為未合格。

綜合評級是根據受測者各單項得分之和確定，共分為四個等級：一級(優秀)、二級(良好)、三級(合格)、四級(不合格)。任意一項指標無分者，不進行綜合評級。

深圳市對國家《標準》的綜合評級方法做了深入研究和科學計算。採用了加權的辦法，對體質好壞影響大的指標“權重”大，得分就多、影響較小的指標“權重”就小，得分也少。如成年20～39歲組反映心臟功能的台階指數達到5等優秀可得16分，而閉眼單足站立達到5等優秀只得9分。

各單項得分之和80～100分為總評“優秀”，70～79分以上為總評“良好”，60～69分以上為總評“合格”，59分以下為“未合格”。

為了使參加國民體質測定者能及時知道自己體質測定的評定結果，深圳市國民體質監測中心編制了國民體質測定評價電腦軟件，錄入各項測定數據後，可立即打印出體質評定報告單給受測者。

　　五、參加體質測試應注意的事項。

體質測定的對象是身體無氣質性疾病、發育健全、無明顯生理缺陷的正常人。心臟病、高血壓、肝炎等患者，不參加測定。近期患過高燒、腹瀉等急慢性病，體力尚未恢復者應推遲測定。

參加測定者應穿着便於運動的衣服和鞋。

　　六、怎樣評價身高和體重?

根據一個人的身高和體重的測試值，可以評價出人體的發育勻稱程度。理想身材應表現為身體勻稱、結實。所以，按《標準》評定身高和體重時，對不同的身高，有不同的體重標準。

《標準》規定，根據體質測試的身高和體重值可以評定出“身高標準體重”的等級。

例如：31歲的男子，身高172.3釐米，體重70.3千克。根據成年人30～34歲年齡段的“身高標準體重”標準，評定為體重正常的5等，如果同為身高172釐米的人體重為78.1千克，就評定為偏重的3等。如果體重大於81.1千克，就應評定為特重的1等。

《標準》不對學生、成年人、老年人的身高的高矮進行評分。只有幼兒組，除了要和學生、成年人、老年人組一樣進行“身高標準體重”的等級評定外，還要根據身高的值進行評定，身高越高的幼兒，表明發育越好，所以得分也越多。

　　七、怎樣評價肺活量?

肺活量是一項機能類指標，它測定受測者盡全力深吸氣後，再盡全力呼出的氣體總量。它是檢測肺通氣能力的指標，可以反映出受測者呼吸系統的功能。如《標準》規定，男子35～39週歲，肺活量超過4349毫升為5等優秀，3210～3739毫升為3等合格;同樣年齡的女子，3159毫升以上為5等優秀，2250～26749毫升為3等合格。肺活量與性別、年齡、身高、體重以及體育鍛煉水平有關。堅持體育鍛煉，可以使肺活量增加。吸煙較多的人，肺活量會降低。

　　八、怎樣評價心臟功能?

在《標準》中台階試驗是測試心血管機能的一種簡易的定量負荷機能試驗方法。台階高度：中學生、成年男子台階高均為30釐米、女子均為25釐米;國小生男女台階高均為25釐米(學生台階高度只適用於深圳市國民體質測定)。受測者按每二秒鐘上下一次台階的節拍運動3分鐘後，受試者立刻靜坐在椅子上，記錄運動停止後1分到1分半鐘、2分到2分半鐘、3分到3分半鐘的三次脈搏，按台階指數公式：

台階指數=(運動時間)180秒×100/2×(3次脈搏的和)

計算後，進行評定。健康的人做台階試驗後，第一分鐘脈搏不應太高，然後，一次比一次下降。如：59、53、51(可算出台階指數為55.1)。

如《標準》規定，男子45～49週歲，台階指數70.2以上為5等優秀、53.6～60.3為3等合格;同樣年齡的女子，71.3以上為5等優秀、54.5～61.5為3等合格。台階指數是評價成年人心臟功能的一項重要指標。

台階試驗後，休息一分鐘後的脈搏太高或休息二、三分鐘後的脈搏下降很慢，都是心臟功能不好的表現，個別人還可能出現後面的脈搏反而比前面高的不正常現象。如有以上現象，必要時，應到醫院進一步作檢查。

經常堅持體育鍛煉，特別是堅持長跑、游泳、登山等項目鍛鍊，可以提高心臟功能。

　　九、怎樣評價握力?

握力主要反映受測者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大於女子，經常進行力量鍛鍊的人和體力勞動者的握力比較大。如《標準》規定，男子20～24週歲年齡段，56.3千克以上為5等優秀、49.3～56.3千克為4等良好、43.6～49.2千克為3等合格;同樣年齡的女子，35.0千克以上為5等優秀、29.9～35.0千克為4等良好、25.8～29.8千克為3等合格。

握力隨着年齡的增長逐漸減弱，但通過健身球、啞鈴操、舉槓鈴等練習，可以提高握力。

　　十、怎樣評價坐位體前屈?

坐位體前屈主要能反映受測者軀幹、腰、髖等部位關節、肌肉和韌帶的伸展性和柔韌性。如《標準》規定，30～34週歲的成年男子，坐在平坦的墊上，兩腿伸直，兩臂和手前伸可達18.3釐米以上為5等優秀、6.5～11.9釐米為3等合格;同樣年齡的女子達19.2釐米以上為5等優秀、8.0～13.3釐米為3等合格。成年人隨着年齡的增長其柔韌性會逐漸變差，但是經常參加體育運動的人，特別是常做彎腰、壓腿等柔韌性練習的人，可以保持或提高身體的柔韌程度。

　　十一、怎樣評價下肢肌肉力量?

依照《標準》，立定跳遠、縱跳主要可反映出受測者下肢肌肉的爆發力量及動作的協調性。立定跳遠是3～18歲學生的測定指標，縱跳是20～39歲組成年人的測定指標。它們如《標準》規定，4.5歲的幼兒男孩立定跳遠達到73～88釐米為3等合格，102釐米以上為5等優秀;30～34歲的成年男子縱跳達到29.4～34.7釐米為3等合格，41.1釐米以上為5等優秀;同樣年齡段女子達到18.8～22.6釐米為3等合格，27.7釐米以上為5等優秀。

從3歲幼兒到18歲中學生，立定跳遠的成績隨着年齡的增長而逐步提高，成年人隨着年齡的增長或因長期缺少體育鍛煉，肌肉力量會逐漸減退，縱跳的高度會下降。立定跳遠與縱跳較差的人，平時應注意加強鍛鍊。跳繩是提高下肢肌肉爆發力及動作協調性的一項較好的運動。

　　十二、怎樣評價成年男子的俯卧撐?

俯卧撐是18～39歲組成年男子測定的`一項指標。它主要反映受測者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《標準》規定，男子35～39週歲，一次做27次以上俯卧撐為5等優秀、12～19次為3等合格。

肌肉的力量“用則進，廢則退”。經常參加體育鍛煉，做俯卧撐等力量性訓練，可以增強肌肉的力量，而平時缺少力量訓練的人，肌肉力量會逐漸減退。

　　十三、怎樣評價女性的腰腹部肌肉力量?

《標準》中一分鐘仰卧起坐能反映受測者腰腹部肌肉的力量，它是7～18歲女學生的選測指標、18～39歲成年女子必須測定的指標。按照《標準》評定，女子30～34週歲，在一分鐘內做28次以上仰卧起坐為5等優秀、11～19次為3等合格。

成年女子、特別是生育後的婦女，經常做仰卧起坐可以減去腹部多餘的脂肪，增強腹部肌肉的力量，保持原有的勻稱身材。

　　十四、怎樣評價動作神經反應?

選擇反應時是測定成年人、老年人的動作神經反應的指標。神經反應速度是一項遺傳度較高的指標。有的人神經反應速度較快，有的人則較慢。而且，中老年人隨着年齡的增長反應速度也會逐漸減慢。因此，選擇反應時也是衡量中老年人衰老程度的一個指標。如《標準》規定，40～45歲的男子選擇反應時在0.59～0.49秒為3等合格、0.43秒以內為5等優秀;同樣年齡段的女子應達到0.61～0.52秒為3等合格、0.44秒以內為5等優秀。

　　十五、怎樣評價平衡能力?

閉眼單足站立是測定成年人、老年人神經系統的控制能力和平衡能力的指標。如《標準》規定，40～44歲男子閉眼單足站立達到10～21秒為3等合格、54秒以上為5等優秀;同樣年齡段女子應到8～18秒為3等合格、45秒以上為5等優秀。

中老年人隨着年齡的增長神經系統的控制能力和平衡能力也會逐漸減退，而經常參加體育鍛煉的人，控制能力和平衡能力會保持相對穩定，或減退的速度會比較慢。

　　十六、幼兒組測定哪些身體素質指標?

幼兒組測定的身體素質指標除坐位體前屈與成年組一樣外，其他素質指標都是反映人跑、跳、投擲等基本活動能力的。如：10米折返跑是測試幼兒的短距離奔跑能力;立定跳遠、雙腳連續跳是測試下肢爆發力和身體的協調能力;擲網球是測試上肢與軀幹的協調能力和肌肉力量;走平衡木是測試幼兒身體的平衡能力。因此，通過測試可以看出幼兒掌握基本活動能力的情況。

　　十七、學生組測定哪些身體素質指標?

學生組測定的身體素質指標，與幼兒、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑與幼兒的10米折返跑一樣，是測試兒童青少年短距離的奔跑能力;背力是測試人體上肢、腰、背部肌肉力量。通過近3年的測定工作，發現深圳兒童青少年背力的合格率偏低，表明他們的上肢、腰、背部肌肉力量較差，應該引起學校、家長和社會的廣泛關注。