硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷
硬拉和深蹲一樣,也是價值極高的力量訓練動作,因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是,硬拉常被稱為“腰部殺手”,很多人在硬拉時腰痛,難以增加重量,因此也難以從中受益。事實上,如果你在硬拉時感到身體疼痛,這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。
1.過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。
如果只強調提拉,那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。
所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應將關注點集中在伸髖上。總結注意點:
①伸膝發力拉起重量;
②槓鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;
③靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
2.起始臀位太高
如果你從很高的'臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對於任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意:
①槓鈴杆處於雙腳中心的上方;
②肩帶處於槓鈴杆正上方;
③脛骨抵住槓鈴杆。
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
如何確實做到杜絕弓背拉,注意:
①挺起胸部背就不會弓,在每次硬拉前,以及整個硬拉過程中,都要努力挺起胸部;
②雙肩後展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩後展;
③提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。
4.下背部過伸
鎖定重量時誇張地向後挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
5.槓鈴杆遠離身體
槓鈴杆離身體越近,槓桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨,向上滑動槓鈴,直到鎖定。
6.沒有應有的保護措施
事實上即使動作標準了,部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉時,往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌),因此額外的保護這個時候顯得很必要,所以建議硬拉時使用舉重腰帶。
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