如何做到跑步不受傷
跑步可以改善心肺功能、促進身體新陳代謝,增強肌肉和肌耐力。但是,跑步活動雖然技術含量不高,但是要做到長跑不損傷身體健康,你還真得注意呢!
正確跑調節膝關節能力
跑步時,膝蓋關節發力時會充血,但一個人如果平時不怎麼鍛鍊,一上來就跑十幾公里長,機體就可能調節不過來膝蓋充血的變化,可能導致膝關節腫脹、關節滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進行跑步運動,是可以提高膝關節的調節能力的。
大多數人不適合長跑
大多數人可承受的運動量是每次跑步3公里,英國最新發布的一項研究顯示,每週跑步超過4個小時的人和不跑步的人,患心血管系統疾病的概率沒有顯著的差別,説明每週鍛鍊4小時以上就沒那麼健康了。
平時我們所説的跑步運動長度一般在3km-5km,5km-15km就是屬於長跑,15km以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數人,但長跑和馬拉松並非每個人都合適。
馬拉松賽前需要調身體
幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死,猝死的人大多數是心臟功能出現了問題。本來人們在比賽中就比較興奮,處於應激狀態,心率和脈搏就比平時要高,加上比賽中的超負荷運動下,心臟循環系統所需的血液量和氧氣都會驟然增加,如果供給量跟不上,跑步者心臟就會出現急性缺血,而超量運動還可能導致心律失常,引發心跳驟停。
建議想參加馬拉松比賽的跑者,在參賽之前到醫院的.呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個心血管系統和呼吸系統的檢查,看看自己的心肺系統能力是否適合參加馬拉松。
另外,參賽者應逐漸提高馬拉松賽前的訓練量。從0-10公里,一般人需要3-6個月時間,也就是15周-30周左右。所以,建議要參加馬拉松的跑者,至少在比賽前3個月前就要開始提高訓練量。
訓練量增加後,肌肉、關節和心肺功能都會受到挑戰,難免出現一些不適,因此要循序漸進,讓身體逐漸適應,能夠緩和的突破自身的極限,這樣的鍛鍊方案更加合理。
在參賽前3個月,最好保證每月至少1-2次跑完預定的參賽距離,這樣參加馬拉松比賽才不會對身體造成損傷。
跑步要做好多種準備
跑步運動最重要的是選擇好場地和時間,場地儘量開闊、平坦,在時機的選擇上,天氣不好的時候最好不要進行跑步運動。
另外,適合自己的裝備也很重要,一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可,不建議購買專業運動員穿的跑鞋,因為鞋底特別薄特別硬,普通跑者穿着跑步容易傷到膝蓋。
正確的跑步姿勢也非常重要,如果姿勢不正確,那麼很容易出現各種傷病。比如步幅不宜過大,身體挺直,眼視前方,不要佝僂着背。
適宜的肌力訓練,諸如深蹲,平板支撐,臀橋,俯卧撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量,更能強化神經與肌肉聯繫,使機體更加協調,幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式。
最後,建議廣大喜愛跑步的朋友們,無論在開跑之前還是跑過終點之後,都要記得做一些放鬆和拉伸的運動,讓緊張的肌肉能夠逐漸進入“工作”或“休息”的狀態,這樣能夠大大地減小受傷的機率,緩解身體疲勞的狀態。
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