健身減肥三大黃金訓練法則

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，許多人都不懂得怎麼進行高效的減肥運動，今天小編就給大家介紹出三種最常見的運動減肥方式，希望能夠幫助到大家!

一、力量訓練減肥

力量訓練有助於構建肌肉，而肌肉與脂肪組織相比，有更強的代謝率。肌肉含量高者有更強的靜息代謝率，即人在不運動靜息狀態，肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。

降體重的過程通常是肌肉和脂肪一同減少，而力量訓練可以有效維持肌肉的含量，防止其因為降體重而含量降低。

另外，力量訓練後的後燃效果強於有氧訓練。所謂後燃效果指機體在運動訓練後，不能馬上回歸靜息時的低代謝率狀態，而需要保持相當長時間的高代謝率狀態，該狀態主要是修補運動時受損的機體微細結構，糖原恢復以及產生運動後超量恢復效應。

力量訓練將產生強於有氧訓練的運動後過量氧耗現象，即力量訓練後靜息時的脂肪消耗量大於有氧訓練後的靜息脂肪消耗量。

　　二、有氧訓練減肥

低強度長時間連續的有氧訓練不需要更多的力量基礎，任何人都能練，如果堅持不了太長時間，可以從較短時間練起，逐步升級。

有氧訓練使身體的脂肪供能比例大於碳水化合物。有氧訓練還對心肺功能的加強作用強於力量訓練。

如果要把力量訓練加入到你的減肥計劃，要注意訓練順序。原則是先力量訓練，再有氧訓練;先利用力量訓練對肌肉的肌糖原產生“排空”效應，再利用接下來的有氧訓練增加脂肪的消耗比例。

三、力量訓練和有氧訓練的結合

選取力量耐力性多關節複合訓練動作，每組最大重複次數20次以上。把6至8個訓練動作編排成循環組，每一個循環組間無休息，完成一個循環後，休息一次;然後做下一個循環，這樣的循環做3至4個。

這種力量耐力循環組訓練從整體上看接近有氧訓練，從微觀看，每個訓練組又接近力量耐力訓練，其減肥效率會高於同等時間的純有氧訓練。

根據動作的不同編排，可以訓練到全身各部的大肌肉羣，而非單純有氧訓練只有固定某些肌肉得到重複訓練。

循環組訓練後，可以加一個10分鐘到20分鐘的輕負荷有氧緩解訓練作為對循環組訓練的效果鞏固，利用循環組訓練對糖原的“排空”效應，有氧緩解訓練將加大對脂肪組織的消耗。同時有氧緩解訓練對排出循環組產生的乳酸有促進作用。

延伸閲讀:健身容易犯的5個錯誤

　　一、器械訓練與健美操“井水不犯河水”

很多人以為，器械訓練是男人的事，跳健美操是女人的`事，互不相關。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協調性。女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度等基本素質，還可改善體型、增強活力。無論放棄哪一種運動都是非常可惜的。

　　二、練健美操、形體操可美體

一項調查顯示，絕大多數女性健身者都認為練健美操可美體，但是訓練的結果卻不盡如人意：下肢變得結實、強壯，但能體現形體美的肩、胸、背等關鍵部位並未得到鍛鍊。健身教練認為，美體要合理利用器械做有針對性的鍛鍊，體型才能有明顯改善。

　　三、多出汗才能多減脂

“多出汗多減脂”的誤區導致許多健美操訓練者心甘情願地“跳”個不停，且樂此不疲。研究表明，大量排汗而不補充適當水分，極易造成虛脱。單純的出汗並不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。

　　四、練哪裏就減哪裏的脂肪

減脂肪這個想法是相當幼稚且不現實的。健身教練憑着豐富的實踐經驗告訴我們：適度、合理的器械訓練，才能有效地進行無氧代謝和有氧代謝，達到減肥的目的。“適度”是指在每次訓練中完成的運動應不超過身體負荷;“合理”是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不只是單純去練某一個部位的肌肉。

　　五、女人練器械會變粗壯

女人練器械會不會也變得粗壯?實際上，長肌肉並非一朝一夕就能成功，小重量、多次數的訓練不但不易長肌肉，還能減去多餘的脂肪。健身教練表示，女性體內的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當差，合理的器械訓練最終只會使體型更美妙。