美臀健美操訓練動作要領

放鬆運動是健美操運動不可缺少的環節，而往往許多鍛鍊者認為其是可有可無的。下面是小編為大家分享美臀健美操訓練動作要領，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　一、單腿下蹲：

左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

　　二、雙膝跪地：

前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。

　　三、下蹲：

兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。

　　四、前跨步：

單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，併攏站立時儘量收臀。換腿做。

　　五、深蹲：

兩腿分開與肩同寬，將槓鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的槓鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。

　　六、登台階：

面對高的台階。右腿登上台階。左腳跟上，雙腿站穩，然後退下右腳，左腳跟下。換腿做。

　　七、仰卧抬臀：

仰面平躺，雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直於地面。兩瓣屁股兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。

　　八/九、半蹲/前蹲：

雙腳分立同肩寬，將槓鈴放於頸後背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。

　　十、蹬腿：

調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然後緩慢收回至開始動作。

　　健美操科學注意事項：

　　1、進行健美操鍛鍊之前必須要充分的熱身運動

充分的`準備活動能使關節、韌帶、肌肉温度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止肌肉拉傷或者關節扭傷。一般健美操鍛鍊的熱身運動以伸、拉動作為主，運動負荷不宜過大，避免做跳躍運動。熱身的時間長短、活動量大小應根據天氣情況而定。氣温高的天氣熱身運動時間可以短些，氣温低的天氣時間要稍長些。熱身運動的時間一般控制在運動鍛鍊總時間的20%左右，身體感覺發熱、微微出汗為宜。

　　2、進行健美操鍛鍊後務必做放鬆運動

放鬆運動是健美操運動不可缺少的環節，而往往許多鍛鍊者認為其是可有可無的。放鬆運動可以是靜脈血液較快地迴流到心臟，使心臟較快地恢復到正常工作狀態;放鬆運動還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬，如果不注意鍛鍊後的放鬆，肌肉的收縮能力將會下降，彈性會逐漸減弱，導致肌肉力量的提高，最終妨礙肌肉的增長。因此，健美操鍛鍊必須要做放鬆運動。

　　3、應該選擇舒適的鍛鍊環境

如在室內鍛鍊，應保持光線明亮，通風要好，保持一定的温度和濕度，地面一定要平整潔淨。如在室外鍛鍊最好選擇綠色植物較多、沒有污染、噪聲小的地方，不宜在水泥地上進行。