健身房減肥計劃表
減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛鍊的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練),然後再做有氧運動。下面由小編為大家整理的健身房減肥計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
健身房減肥計劃表一週一:跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房減肥方法,跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的,一般來説,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳,而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿等。
週二:健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞於跑步,如果你覺得跑步過於枯燥,那麼可以用健美操來代替,一般有搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。
週三:休息
這裏所説的休息並不是完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閒娛樂活動,也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放鬆身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準備。
週四:動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
週五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的侷限性,而且運動強度中等,做了一節高温瑜珈後,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。
週六:游泳
游泳也是最有效的有氧運動之一,它不僅能幫助燃燒脂肪,而且還能美化身體曲線,對減肥塑形非常有效,在週末進行這樣的鍛鍊,相信很多人都喜歡吧!
週日:快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的.,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常好的減肥方式,不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。
健身房減肥計劃表二計劃一:
第一天:練胸
訓練順序:1.平卧推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重,大於12次 説明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平卧飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組) 第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯卧腿彎舉
(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄卧推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:?棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二:
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;
2力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作.
力量訓練: (收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裏為備選動作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撐)
2背部:坐姿划船(頸前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
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