中級健身房計劃流程

在健身房不僅能鍛鍊肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。下面由小編為大家整理的中級健身房計劃流程，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板槓鈴卧推30個

第1個動作：平板槓鈴卧推，4-6組每組8-12個

第2個動作：上斜槓鈴卧推，4-6組每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板槓鈴卧推重量超過60公斤以後做此動作) 休息10分鐘左右

第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

　　第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個 休息10分鐘

第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

第5個動作：自由深蹲，4-6組，每組8-12個

第6個動作：肩託深蹲，4-6組，每組8-12個

第7個動作：坐姿腿屈伸，4-6組，每組8-12個

第8個動作：俯卧腿彎舉，4-6組，每組8-12個

第9個動作：坐姿提踵，4-6組，每組30個