初級女生健身房力量訓練計劃
力量訓練有助於增加肌肉體積、耐力和力量,鍛鍊了身體,減少傷害的風險,提高新陳代謝和鍛鍊肌腱和韌帶。下面是小編為大家分享初級女生健身房力量訓練計劃,歡迎大家閲讀瀏覽。
週一:胸部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、啞鈴卧推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯卧撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。
週二:背部訓練
一、6.5的`速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。
三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!)
週三:胳膊訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。
週四:快步走
一、6.5的速度,快走60分鐘。
週五:腿部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身:空蹲熱身,活動膝關節。動作一定要穩定!腰背一定要挺直!
三、槓鈴深蹲:3組 (注意!一個標準空杆就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空杆就好。) 第1組:空杆,12次,休息2分鐘;第2組:每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組:每邊再加2.5公斤的片,6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組:最輕重量,15次, (注意腿伸直了儘量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激) 。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次,休息2分鐘;第3組:再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組:做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
週六:肩部訓練
一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。
二、熱身:肩袖肌羣的熱身。
三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第3組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常痠痛,一定忍住!) 第1組:3磅,15次。不休息,立馬換成5磅;第2組:5磅,15次。不休息,立馬換成3磅;第3組:3磅,一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組:做到力竭。休息2分鐘;第2組:做到力竭。
六、最後保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常痠痛,肩部訓練很難熬的,因為三角肌耐力天生差。
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