秋季跑步需注意哪些事項
秋高氣爽,温度適宜,正是户外活動的好時機,所以很多人都選擇秋季出去跑步,那麼秋季跑步需注意哪些事項呢?下面是小編為大家整理的秋季跑步需注意哪些事項,歡迎大家閲讀。
1、跑步前要充分的準備活動,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
2、運動前要暖身減衣,在做完準備活動、身體暖和後應減少衣着,防止運動後出汗過多脱衣受涼。
3、跑步前要適量進食澱粉類食品。
4、跑步中要放慢跑速,因為慢速跑對心臟的刺激比較温和。
5、跑步中要縮小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。
6、走跑交替,先走一段,然後再跑一段,交替進行,慢慢縮短走的'時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鐘。
7、跑步後要做適當的整理運動。
8、跑步後要作好保暖工作。
9、跑步後要適時補充水分,先休息5-10分鐘後,再飲用淡鹽水或温開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
10、跑步後要加強營養攝取,運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養素的攝取量。
11、對絕大多數正常體質的人來説,只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內,其他任何時間都可以進行體育鍛鍊。
12、運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候,可待身體發熱後再逐漸減衣,開始鍛鍊時不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脱衣服,否則容易感冒。
13、霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛鍊,由於呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給。如果空氣質量比較好的話建議你可以早點起牀跑步,因為早上起牀跑步可以醒腦,如果你想要減肥效果比較好的話就可以晚上吃完飯之後跑步。
14、儘量選擇鬆軟的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。
15、上坡跑時,利用前腳掌着地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬。下坡時,上體稍後仰,腳跟先着地,然後過渡到全掌,並要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。
16、腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地,充分發揮腳弓的彈性,以利於作好緩衝動作,減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
17、跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的黏滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。
18、跑步時儘量不要穿硬底鞋,最好穿膠鞋。因為穿硬底鞋長時間在硬路面跑步,則是“硬碰硬”,跑後腳會感到疼痛。
19、腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
20、慢跑時膝蓋始終保持彎曲,不要打直,不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度。
21、膝蓋與大腿儘量放低,保持放鬆,不要使膝蓋和大腿前後擺動得太遠,不要太過在意腳落下的動作。
22、在慢跑時,全身肌肉要放鬆,呼吸要深長,緩慢而有節奏,步伐要輕快,雙臂自然擺動。
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