菲爾西斯健身計劃
菲爾·希斯對於健身是穩步前進 總是採用金字塔式的增重訓練方法,他把主要的意念都集中在中等次數重量的練習,這樣能夠感覺到肌肉在穩步地增長。下面是關於菲爾·希斯的健身計劃表,望對大家有所幫助。
1、 掌握正確的次數。我一般都做8—12次的練習,很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候。我做過6次一組的練習。
2、 不要退縮。我從來不在訓練中偷工減料,如果能在1組中做到12次,那麼我就會要求再來4次。
3、 穩步前進。我總採用金字塔的增重方式,雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後我的肌肉沒有任何感覺。所以我把意念都集中在中等次數重量的練習---能夠感覺肌肉在穩步增長。
4、 使用器械。每當我參加一個比賽時,總是大量使用器械,在備賽期間的`訓練安排是非常緊湊的,所以通常不需要訓練夥伴在器械上能夠使用大重量,而且也比較安全。
5、 參照偶像的訓練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓練方法,如肖恩。雷,弗蘭克斯。惠勒
週一:
菲爾希斯週一訓練計劃 | |||
部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 |
胸肌 | 上斜槓鈴卧推 | 3 | 8-12 |
槓鈴/啞鈴平推 | 4 | 8-12 | |
上斜飛鳥 | 3 | 12-15 | |
拉力器夾胸 | 3-4 | 15-20 |
注:*如使用槓鈴,最後一組使用助力帶
^在每組的最後幾個飛鳥動作中,2秒時間打開,5秒時間收縮
週二:
菲爾希斯週二訓練計劃 | |||
部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 |
股四頭肌 | 深蹲 | 4-5 | 8-10 |
單腿腿舉 | 4 | 8-10 | |
哈克深蹲 | 4 | 8-10 | |
腿舉 | 3 | 20 | |
肱二頭肌 | 俯卧腿彎舉 | 4 | 20 |
站姿腿彎舉 | 4 | 8-10 | |
支腿硬拉 | 4 | 8-10 | |
小腿 | 站立體重/騎驢式提踵機提踵 | 3 | 力竭 |
注:*頸後深蹲和體前深蹲每週交替進行
週三:
菲爾希斯週三訓練計劃 | |||
部位 | 練習動作 | 組數 | 次數 |
背部 | 寬握引體向上 | 5-7 | 10-12 |
槓鈴划船 | 3 | 8-10 | |
硬拉 | 3 | 6-8 | |
頸前下拉 | 4 | 20 | |
坐姿繩索船 | 3-4 | 10 | |
啞鈴/器械直臂上拉 | 4 | 10-12 |
注:*寬握和窄握交替進行,每種握法各做10次
^最後一組採取遞減負重至力竭
週四:
菲爾希斯週四訓練計劃 | |||
部位 | 練習動作 | 組數 | 次數 |
肩部 | 坐姿啞鈴推舉 | 5 | 8-10 |
啞鈴側平舉 | 3-4 | 12 | |
上斜俯卧飛鳥 | 4 | 12 | |
槓鈴前平舉 | 3-4 | 8-10 |
注:*金字塔增重練法,20磅啞鈴20次,25磅啞鈴15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。
週五:
菲爾希斯週五訓練計劃 | |||
部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 |
股二頭肌 | 啞鈴彎舉 | 5 | 10-12 |
槓鈴斜託彎舉 | 4 | 10 | |
上斜啞鈴彎舉 | 3 | 8-10 | |
槓鈴彎舉 | 3 | 30 | |
肱三頭肌 | 繩索下拉 | 3-4 | 10-12 |
站姿頸後啞鈴臂屈伸 | 3 | 10 | |
啞鈴俯身臂屈伸 | 4 | 8-10 | |
雙槓臂屈伸 | 3 | 100 | |
前臂 | 啞鈴腕彎舉 | 3 | 12 |
注:*採用窄握距,中握距,寬握距各做10次
^每組30此練習,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示:
1、 週六週日休息
2、 菲爾希斯的腹肌有四個動作組成,兩頭起30次,標準仰卧起坐30次(最高點頂峯收縮),摺疊式仰卧起坐30次,雙腿交替仰卧腹壓30次,4個動作為1個練習,做3—4次每週2次。
3、 非賽季,一週進行2小時有氧訓練,備賽時,每天進行1.5小時有氧訓練,採用勻速和變速兩種方法。
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