短跑技能訓練技巧
導語:雖然短跑是需要長期鍛鍊才能出好成績的項目,但對於一般人來説,突擊訓練1-2個月,可能也會發現自己有意想不到的潛力。下面是小編收集整理的關於短跑技能訓練的方法,歡迎參考!
1.跳台階:爆發力訓練
短跑對腿部和臀部的爆發力要求很高。要提高短跑能力,首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛鍊方法,俊宇這裏只提供田徑場徒手鍛鍊方法,一樣積極有效。
一般田徑場周圍有台階看台,非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳並跳上台階、單腳跳上台階。看台上台階一般至少連續有7-8個,這樣往上跳一組就是連續跳7-8次。建議每天雙腳跳4組,左右腳各跳3-4組。
田徑場看台台階一般也就20-30公分左右,稍微專業的運動員訓練跳台階高度就更高。如果你想進一步提高爆發力,你甚至也可以尋找齊腰高的單獨台階反覆跳上跳下來訓練,但一定要注意安全。
此外,負重上台階(健身房槓鈴上登)也是鍛鍊腿臀部爆發力的辦法。
2.跑道上跨步跳
當你完成跳台階訓練方法後,下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續跨跳訓練。
跨跳鍛鍊腿部爆發力、上臂擺動力量,以及整體協調性。
建議進行50m或100m距離的連續跨跳4組。
3.跑道上體會100m全程
做完上述兩項基本素質訓練後,最後再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進行至少4組,100m。
一般來説100m跑俊宇這裏簡單分成3個階段:
(1)0-30m起跑到加速,如果從比賽階段來講,這個階段是很關鍵的,是爆發力好壞直接的體現。不同於200m和400m的平穩加速,100m的這個階段要求是爆發式加速,因此要求身體重心越低越好,迎風面越低越有利,所以一定要採用和適應蹲踞式起跑,而不是站立式的起跑。跑的`過程也不是迅速直立身體,而是隨着加速逐漸直立上半身。
(2)30-50m,加速到30m後,人的身體已經基本完全直立了,但是還離自己最高速度有一定距離,這個階段的應該儘快達到個人能力最高速度。
(3)50-100m,這個階段是最高速度的保持能力的體現。別看100m距離不長,事實上很多專業選手後半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。
在你訓練跑100m時,要很好的體會以上每個階段的意義,認真貫徹每個階段的目標,其實也就是你跑100m的基本戰術思想。認清自己哪個階段的能力需要加強。
以上主要是100m的訓練方法,對於200m、400m要求也還是有很大區別的,越來越傾向於速度和耐力並重、步幅節奏控制等等。以後有機會再討論。
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