籃球運動的營養補充

速度和激烈對抗的程度是檢驗籃球技術水平高低的一個重要尺度，是籃球技術發展到難度更大、水平更高層次的重要方面。但在籃球運動中，運動員的營養補充是至關重要的。總體上説籃球運動它是有氧運動，利用有氧運動來維持長時間的有球運動和無球跑動和間歇性的衝刺跑動。所以籃球運動員在運動中應特別注重補充脂肪和糖類，輔以蛋白質食物。此外，還應及時補充多種微量元素。

　　1.糖在籃球運動中的重要性

籃球運動是中等強度或大強度的有氧運動，ATP消耗速率快。從營養學與能量代謝的角度來看糖極好地滿足了這一要求，註定了糖在籃球運動中有不可替代的重要性。研究證明籃球運動員攝食糖低於適宜量易過早出現疲勞，不利於訓練和比賽，主要因為肝糖原、肌糖原易排空而導致低血糖，運動前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比。有利於運動員保持較高的運動強度及較長的運動時間推遲運動性疲勞的到來減輕籃球運動員的疲勞症狀。

1.1 籃球運動中運動前補糖的量和時間

合理營養為籃球運動員提供運動時的能源物質，並保證能源物質的良好利用，高水平的籃球訓練和比賽，時間長，強度大，熱能消耗多，而體內可動用的能源物質貯備有限，如無充足可利用的能源物質，就不能滿足不斷合成ATP速率的要求，影響訓練和比賽結果[1]。而運動前適宜補量可以提高糖參與能量供給的百分比，有利於運動員保持較高的運動強度及較長的運動時間推遲運動性疲勞的到來減輕籃球運動員的疲勞症狀。賽前第七天至第四天訓練量中等，每天一至兩小時，攝糖量中等或偏低，350克/日。使運動員的肌糖原在運動時易排空而運動員仍能接受。賽前第三天至賽前一天訓練量逐漸減少，運動量30-60分鐘/日，高糖膳食500-600克/日。這樣可使肌糖原值高於正常值的20%-40%。比賽當日補糖應視膳食情況而定，其量約為1-5克/千克體重，補糖時間應為賽前2-4小時為宜。賽前4小時其量可達4克/千克體重左右;賽前2小時補糖量約為1克/千克體重。籃球運動員賽前或訓練前如經過一夜禁食肝糖原大量排空或膳食中糖佔總熱量的60%-70%以下時運動前當日補糖對維持最佳運動能力有益[2]。但要注意補充葡萄糖的時間不當易引起血漿胰島素濃度升高，胰高血糖素濃度降低等不利於運動時的能量代謝反映。因此，補充糖時要謹慎。

1.2 籃球運動後糖補充的量與時間

運動後胰高血糖素水平較高，而胰島素的濃度較低，因此及時補糖後肌糖原恢復很快而肝糖原的恢復受到較大的抑制，國外文獻報道，運動後的30-40分鐘之內是肌糖原恢復的最佳時機。運動後幾小時內糖原合成速率快有利於糖的快速恢復。運動後應立即補充液體的糖至少每千克體重0.7克，24小時內應補充糖量每千克體重9-16克。在運動後48小時內應保證較高的膳食糖的比例，以促進體內糖含量的超量恢復。

　　2.脂類營養物質在籃球運動中的補給

適當地補充促脂解類物質，可加速增強脂肪類物質的有氧代謝，增加脂肪供能的比例，節約機體內各種糖和蛋白質的動用。增強其生物學功能，對籃球運動員運動能力的提升有不可估量的作用。咖啡因能提高血液中脂肪酸的濃度，通過增加脂肪酸的利用，節約肝糖原，從而提高耐力。籃球運動員的咖啡因補充量的範圍為3.5-6毫克/千克體重，一般而言咖啡因的補充量不超過9毫克/千克體重不會引起不必要的麻煩和副作應。另外，籃球運動員也要加強L-肉毒鹼的補充，L-肉鹼補充的量每天口服肉鹼2-6克，這樣有利於促進脂肪酸的利用，提高籃球運動員的運動能力。

　　3.蛋白質與籃球運動

蛋白質是人體重要的組成部分。越來越多的證據表明籃球運動技術複雜，戰術思維繁多，機體內生化反應劇烈，而無論是人的技術動力定型還是戰術思維都與人腦中的'特異蛋白相對應[3]。參與機體生化反應的酶也無一例外的是蛋白質。因此加強蛋白質的補充，由於食物中氨基酸的組成與體內蛋白質的構成有差異，故成人每日最低攝在30-50克，優質蛋白質的來源：主要來源於動物和植物性食品，如奶、蛋、瘦肉、魚、大豆等，它們含有人體必需的氨基酸;另外，五穀中也含有少量的蛋白質。

　　4.鐵在籃球運動中的補給

籃球運動的特殊性決定了籃球運動員高水平鐵代謝的客觀性。如籃球運動後運動員體重可淨減3-4千克以上，汗中的鐵濃度每升0.4毫克運動後丟失鐵量達1.4毫克左右。然而食物中鐵的吸收率低僅為10%。籃球運動員平時應多食用瘦肉及生物價值高的含鐵食物，如動物肝臟、豬血、豆類、海帶、黑木耳等食物的攝入。必要時補充鐵製劑預防性補充鐵製劑，但應採用小劑量，服用量為0.1-0.3克/天，補充時間不超過三個月為好。

　　5.籃球運動中水和電解質的補充

5.1 籃球運動員水的補充

籃球運動劇烈持續時間長，機體產熱量多，富餘的熱量伴隨着汗液大兩釋放。水和無機鹽的丟失使內環境紊亂是疲勞發生的主要、誘發因素。水的補充應遵循少量多次的原則。運動前30分鐘補水300-500毫升可有效地運動中隊員的體温生高，延緩脱水的發生。大量失水後更要遵循少量多次的原則，切忌暴飲如此只能抑制一時的口渴。運動後固體食物加運動飲料複合水的方法比單純用飲料補充水分更有效。因為固體食物中鈉、鉀濃度高，高電解質濃度使尿生成減少。高温條件下運動時最好每10-15分鐘補水200毫升。

5.2 籃球運動員電解質的補充

籃球運動員鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等無機鹽代謝旺盛，流失量大。應注意運動性飲料的攝入。運動後飲用蜂蜜飲料可達到無機鹽與糖共同進補的事半功倍的效果。籃球運動員體內糖酵解供能活躍，血乳酸含量百分比平均為40-50毫克，造成乳酸大量堆積，內環境酸化導致磷酸果糖激酶活性降低，造成運動性疲勞。為緩解這一症狀表現可在運動前30-60分鐘飲用含碳酸氫鈉(碳酸氫鉀)的飲料，可按0.2-0.3克/千克公斤體重服用。在日常生活中應多吃水果和青菜等富含鉀、鈉等鹼性鹽的水果蔬菜。

　　6.維生素在籃球運動中的補給

維生素、無機鹽和微量元素，人體都不能生成。運動過程中，組織代謝加強，組織更新增加，維生素利用率增加，同時訓練引起線粒體、酶和功能性蛋白質數量增加，維生素需要增加。如維生素B1體內缺乏時會使運動的機體中丙酮酸及乳酸的堆積致使機體疲勞;當體內B1達飽和狀態時可促進磷酸肌酸和糖原的合成，加速乳酸和丙酮酸的轉換與消除從而提高耐力水平。在維生素補給中，其中維生素B2是構成體內多種呼吸酶的輔酶成分參與機體的氧化還原反應和細胞的呼吸。運動員缺乏B2時肌肉無力，耐力受到影響而容易疲勞。其中維生素C具有很強的還原性且參與多種代謝，維生素C具有提高籃球運動員的耐力消除疲勞的作用，促進運動過程中創傷的癒合，而且維生素C與鐵同時補充可以促進鐵的吸收。維生素PP在籃球運動中給人體的供能也是重要的，維生素PP在體內有氧氧化、無氧代謝、脂肪與蛋白質的代謝中起重要作用，與運動員有氧和無氧耐力水平有關。