跆拳道訓練前的準備
在跆拳道練習前,必須做伸展肌肉、關節和韌帶的準備活動,否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。
心力的準備
一般總以為準備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰,慢跑幾圈做做操”,其實這是很片面的。 準備活動,首先應該是精神上心理的準備,即思想上要先明白今天為什麼要練,如何投入全身心去練,只有明確了目的,才能保證精神集中,萬無一失。 關於這點,可以通過默想目標,鼓勵性的暗示語,以及通過意念對全身心的放鬆與啟動進行調整。每個人有每個人的興奮閾值,所以達到最佳訓練狀態的時間和節奏有所不同,但都必須有意保識地經過這一環節,然後才可以進入下面的身體活動。
體能的準備
就象一輛汽車剛剛發動後,需要用怠速預熱一段時間,然後才能儘快地發揮出最大的`馬力,跆拳道的準備活動也正是為了使身體達到一定體温與興奮狀態。人體的能量調動,即肌肉運動,主要是通過生化過程完成(爆發運動由三磷酸腺醋供能,短時運動則由磷酸肌酸轉化供能,長時運動更要依靠體內糖酵解供能或脂肪的轉化),而這一過程的進行都需要有一定時間保證,並且都離不開神經系統的控制。所以準備部分的運動正是為使體內提前做好積蓄,以備到時大量供能,更快地達到較高的訓練水平。同時,也使心血管系統加速血液循環,心率預先達到較高水平,以保證大運動負荷時的供氧能力,脈搏應達到100%次/分以上。 準備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關節和機械一樣,只有達到一定温度和潤滑度(關節間),才能既發揮效率,又保證不受損傷。一般來講,天氣較熱時,準備活動時間可短些,天冷時則相應延長,並更要注意多穿些衣服,以便保暖,防止體温散熱過快。 人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關節,如脖子的頸關節,胳膊的肩、肘關節,腿的髖、膝、踝關節,以及連結上下肢軀幹的腰椎等等。因此也應將這些關節作為重點,加以活動,以防發生損傷。
1,頸部運動兩腳開立與肩同寬,兩手叉腰,頭向左轉。頭向右轉。向前低頭。 向後仰頭。然後做從左向後、向右、向前的頸部繞環。
2,擴胸運動 兩腳直立,腳跟併攏;兩手握拳,直臂向前平舉,兩臂與肩同寬。兩臂向兩側平分,擴胸。兩臂向胸前平移,含胸。兩臂直臂下落,置於體側。然後重複這四個動作。
3,轉體運動 兩腳開立,與肩同寬;兩手握拳,向前平舉。 身體左轉,兩臂側擺;左臂伸直,右臂屈肘,眼視後方。身體右轉,兩臂直臂前移。 兩臂直臂下襬,置於體側。然後做向右的體轉動作。
4,體側運動兩腳開立,與肩同寬;兩臂向兩側平舉。 左臂上舉,右臂屈肘,右手叉腰;身體向右側彎 。 上體直立,兩臂向兩側平舉。 兩臂向下交叉於腹前。然後,做向左 的體側動作。
5, 腹背運動 兩腳開立,身體前俯,兩手撐地。 身體直立,兩手叉腰。 身體後仰。 身體直立。然後,重複以上四個動作。
6,蹬伸運動 兩腳並立,腳跟併攏;兩手握拳,直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲,腳跟提起;兩臂下襬。 兩腿蹬伸,身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下襬置於體側。然後, 重複這四個動作。
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