適合男士的瑜伽動作
今天,小編為您介紹的是適合男士的瑜伽動作,平時在家裏的地板上練一練,可以幫助你消除壓力,保持一顆平靜的心,讓你更加靈活,平衡更好,也是保持身材的祕密武器。
側角轉動式
1、雙腳的距離為三倍的肩寬,左腳向外打開與墊子同方向,右腳向內30~60斜放,重要的是左腳中線穿過右腳腳心,重心掌握在腰腹部,雙手合十在胸前。
2、呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲,吸氣時向左轉動軀幹使右肘關節置於左膝外側,正常的呼吸在這個體式保持30秒左右,同樣的'姿勢做另一側。
此體式會鍛鍊到我們的下肢力量,同時對腰部和軀幹都有極佳的刺激效果,同時幫助減少腰腹部脂肪。
前伸展式
1、雙腳併攏伸直坐在墊子上,雙手在身後支撐,五指張開指向身體。
2、吸氣時全身用力把身體整個挺起來,然後呼氣頸部後仰腳尖繃直試着讓腳趾尖抓住墊子,均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。
側支撐式
1、側卧在墊子上,使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上,側面抬起整個身體,同時另一側的手叉住腰部,腿水平向遠方伸展。
2、頸部保持正常的位置,保持整個身體始終處在同一個平面內,肩部非常挺拔,均勻地呼吸,並沒有憋氣現象。
3、如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直,用腳的外側支撐身體,同樣的姿勢做另一側。
側伸展式
1、雙腳前後開立至少兩倍的肩寬,右腳與墊子平行,左腳向前斜放60-75度,骨盆保持和右腳趾向同一方向,吸氣雙手打開在頭頂合十,胸口打開肩胛骨向後夾緊軀幹挺直。
2、呼氣時整個軀幹和上肢保持一個整體向前俯身,保持在水平的位置,控制呼氣的速度和深度,堅持15~20秒的時間,同樣的姿勢做另一側。
此體式鍛鍊到大腿後側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉羣,強化我們的腰腿臀肌肉。
球上駱駝式
1、雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行,球放與身後兩腿之間最貼近身體的位置,兩手放在兩髖部。
2、吸氣挺拔身體,呼氣時夾緊臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。
3、下一次吸氣時,從臀部尾椎開始一節節把嵴椎伸展放於球上同時伸展雙手過頭頂,後仰頸部,在這個體位上保持30秒鐘。
上犬式
1、俯卧墊子上,腳趾指向身體後方,兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方,手指指向前方。
2、然後吸氣,伸直兩臂撐起上身,同時自保持兩膝伸直的情況下,用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面,用力蹬腿和收緊臀部肌肉,全身重量放在兩手和兩腳背上,在挺胸的帶動下嵴柱儘量地向前向上一節節後仰,下巴用力指向天花板。
此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,擴張胸部,使胸肌形狀更寬闊厚實。
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