適合初學者的瑜伽動作
初學者練習瑜伽有很多需要注意的地方,特別是在選擇瑜伽動作上,那麼適合初學者練習的瑜伽動作有哪些呢?小編就給大家講講適合初學者的瑜伽動作。
1、面向下
手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向後,抬高臀部,腳後跟儘量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸。
2、支撐式
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。
3、單側平衡
從前一式向右翻轉你的`身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,並比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋着地)向下翻轉身體,左手扶地,回到第一式。
反方向重複單側平衡動作,然後再次回到第一式,準備做下一個動作。
4、曲臂支撐
從支撐式開始,曲臂並降低身體(保持身體筆直),此時,雙肘要緊緊地放在你地身體兩側,直到你的雙肘儘可能與臂膀成90度角。向前看,擴胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,並保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。
5、半船式
從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然後向後躺,腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿後面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然後伸直腿,堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點,手臂向着腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重複1到3次。
6、蟬式
從上一式開始,躺下並翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側,手心向下,前額也向下,收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向後伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然後抬起髖部回到第一式。
7、力量式
從第一式開始,右腳向前邁,做成一個向前衝的動作。然後邁左腳與右腳併攏(為了保持平衡,稍微分開一點也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個姿勢至少30到45秒鐘。
8、向前曲體
從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶着大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放鬆45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決於你的舒適程度。
9、放鬆式
從前曲體式起,跪在地上,然後躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放鬆手臂,放在身體兩側,掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。正常呼吸,感覺你身體,完全放鬆。在你生理上和心理上都完全放鬆的同時,繼續呼吸,保持這個姿勢至少5分鐘,然後再做你要做的事。
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