瑜伽減肥的常見動作
瑜伽是一種新興的減肥運動,為此小編今天就給大家介紹幾個瑜伽減肥的常見動作,大家快學起來啦。
在練習瑜伽瘦腿動作前,先來做熱身運動,活動筋骨,以免受傷。
1、坐在地上,雙腿向前伸直,抬頭挺胸。右膝彎曲,右手抓着腳踝,左手抓着腳趾,將右腳拉向身體,然後膝蓋有規律地上下襬動,放鬆髖關節。左右腿各練習20秒。
2、坐姿,雙腿向前伸直,雙手撐在地上,身體微微向後,分別向內和向外轉動腳踝1分鐘。熱身運動完成之後開始練習瘦腿瑜伽動作吧。
瘦腿瑜伽動作一
1、雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放鬆。吸氣,頭部向上抬起,腰部向下凹。
2、慢慢向上舉起右腿並伸直,保持姿勢5-10個呼吸,然後慢慢放下,雙腿交替練習,左右腿各做10-20次
瘦腿瑜伽動作二
雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放鬆。吸氣,右腿和左手同時向上提起,使手臂、身體、右腿成一直線。保持5-10個呼吸,然後換腿和手臂重複動作,交叉重複練習10-20次。
瘦腿瑜伽動作三
左腳向前邁出一步,右腳伸直,踮起腳尖,腳跟要在腳趾正上方。雙手支撐在左腳兩側,挺直腰身,上身向前壓,拉伸右腿腿筋。保持姿勢5個呼吸,然後換腳重複動作,左右各重複練習10-20次。
瘦腿瑜伽動作四
雙腿彎曲,身體緊貼着大腿,蹲在地上,雙手向前伸直,手掌貼地。抬起臀部,伸直雙腿,慢慢向上抬起右腿並伸直,左腿繃直,頭部向下。保持姿勢10個呼吸,然後放下左腿,換腿重複動作,左右腿各重複做5次。
瘦腿瑜伽動作五
雙腿屈膝坐在地上,左腿在上,挺直腰背,左手抓住左膝,右手抓住左腳腳掌,雙手用力將左腿向上抬起,靠向身體,直到左腳能夠承受的.極限,然後停住保持5-10個呼吸。在慢慢放下換腿重複動作,左右各重複做5次。
減肚子
蝴蝶式
1、坐在地板上,雙膝彎曲,兩腳掌相對,用雙手握住了兩腳腳尖。
2、脊背挺直,雙膝有節奏地向兩邊地板振動,膝蓋與大腿外側儘量靠近地面。
天鵝式
1、坐在地板上,雙腿v字型打開。
2、左腿向內彎曲,左腳拉近會陰處,右腿自然彎曲,上身轉向左側。
3、右手放在左膝蓋上,左手從身後環繞至右邊腰側,脊背儘量挺直,身體向後傾斜到最大限度,眼睛看着右腳。
4、保持5個深呼吸之後,換另一邊再作。
開合v字
1、坐在地板上,雙腿v字型打開。
2、同一側的手握住同一側的腳,兩手同時用力,將雙腳向上提起,脊背挺直。
3、保持深呼吸。
蓮花式
1、站立,雙腳略微張開,但不要超過肩膀的寬度,雙手合十於胸前。
2、吸氣的同時,將身體慢慢蹲下,膝蓋儘量向旁側、後側伸展,足跟儘量貼近會陰,上身保持放鬆。
戰士第三式瑜伽
做法:
功效:加強全身肌肉協作能力,同時讓身體能量平衡,達到排出雜質、廢氣的作用。
側角伸展式瑜伽
做法:
功效:按摩腹內臟器,調節腺體,穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。
增延脊柱伸展式瑜伽
做法:
功效:清理、淨化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統,以幫助更好地排出體內的毒。
背部減肥
勇士三式
功效:強健肩膀和背部肌肉雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
側暮光式
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
八式瑜伽
踮足伸臀
身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成v字形上舉,然後徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態。反覆做15次。
貓伸展示
面向下,雙膝和雙手支撐,成膝卧撐姿態。吸氣,背部下塌,頭部向上,向後仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反覆做10遍。
坐姿舉臂
盤腿坐姿,兩手互握置於腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反覆做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。
坐姿前彎
盤腿坐姿,兩臂向後伸,雙手緊握。吸氣,然後吐氣,同時上半身向前彎,同時背後的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復到原先盤腿直坐姿勢。反覆做10遍。
站姿前彎
自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關節處,上身從髖部開始向前彎,頭放鬆下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。
肩橋式
仰卧,屈膝,雙腳平放於地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反覆做10遍。
犁式
仰卧,雙臂伸肩,掌心向下,置於身體兩側,雙腿併攏。雙腿上舉,向後畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然後雙腳抬離地面,經過頭部,恢復到開始仰卧姿勢。注意要根據自己的能力做。反覆做3遍。
嬰兒式
跪式,臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭着地。盡力舒張脊背,雙手儘可能前伸。保持一會兒,反覆做5遍。
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