腹肌瑜伽訓練教程
作為一種非常古老的能量知識修煉方法,“瑜伽”並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華,發現瑜伽的好處不勝枚舉。下面沒事小編為大家分享腹肌瑜伽訓練教程,歡迎大家觀看學習。
如何利用瑜伽練腹肌:初級訓練計劃
1、卧橋式起
姿勢:仰卧,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰卧轉體交替起
姿勢:仰卧,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
要領:在收腹仰卧起的同時轉體,肘部貼近一側的'膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰卧起
姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
如何利用瑜伽練腹肌:中級訓練計劃
1、健身球收腹
姿勢:用俯卧撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰卧起
姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰卧支撐
姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
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