街舞體能訓練方法
想要練習好街舞,體能就必須得跟上,以下是小編整理的街舞體能訓練方法,歡迎參考閲讀!
一、跑3000米,這個最簡單了,不用多説了。
二、俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立;
1.俯卧撐
動作要領:兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線,身體往下時胸部離地面1-2釐米,兩臂外展,與軀幹成90度,然後撐起至兩臂伸直。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。
注意事項:動作要領正確,屈臂支撐時,儘量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時,挺胸、收腹、緊腰,不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。
2.仰卧起坐
動作要領:仰卧腿伸直或屈腿,雙手墊於腦後;爆發式發力,收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節,以增加負荷強度,迅速獲得訓練效果。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。
注意事項:坐起時,上體與腿部的夾角應小於90度。
3.單腿深蹲起立
動作要領:以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀幹約成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小於90度後,伸展左腿,成單腿站立姿勢,如此反覆進行。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時間為60-90秒。
注意事項:組與組之間採用積極性的休息方式,例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
三、引體向上、臂撐上、卷身上;
1.引體向上
動作要領:兩手反握單槓,握距與肩同寬或寬於肩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線,然後身體下放至兩手伸直為一次,依此連續完成。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。
注意事項:拉引過程身體不得擺震,整個動作過程上升要快,下降要慢。兩手握槓時腰背和兩腿要放鬆,引體時要注意力集中於背闊肌羣。
2.臂撐上
動作要領:採用雙槓進行練習,兩槓間距寬於肩,雙手握槓呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長,主要以胸大肌的.收縮力量使身體上升至兩臂伸直,依此反覆練習。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。
注意事項:注意控制動作的速度,不要借身體的振動完成動作。
3.卷身上
動作要領:正握直臂懸垂,爆發式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,後倒,腿緊貼槓,向後上方伸出過槓,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時,含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。
訓練方法:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到3次,間歇時間為60-90秒。
注意事項:拉槓引體時,不宜過早抬頭後倒,以免造成收腹舉腿困難;上體後倒時,繼續引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護,防止脱手。
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