2016街舞柔韌訓練的方法與要求

學習街舞也是有柔韌性要求的，那麼街舞身體柔韌訓練的方法與要求是什麼?下面一起來看看吧!

　　1.主動拉伸與被動拉伸練習必須相互兼顧。

主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習，可採用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可以採用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時，要求在規定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　　2.被動性拉伸的練習是依靠外力的作用促進關節靈活性增大的方法。

被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶/肌肉/的練習。如：依靠同伴的助力逐漸提高後踢腿或前踢腿的'動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴力量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習小些，但它可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達不到理想的效果，很能説明兩者的關係。

　　3.訓練要兼顧有關聯的部位。

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。例：“後橋”動作，就是由雙肩/脊柱/髖關節等部位的關節決定的。因此應對這幾個部位都進行發展，哪部位差，就訓練哪個部位。還可通過其它部位的有效發展使其得到被償。對於各種舞蹈技巧/舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的/有針對性地安排訓練。

　　4.柔韌素質訓練的強度問題，主要反應在動作頻率/用力大小和負重量三個方面。

研究認為：動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動訓練時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為主，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量所能達到的50%。靜力性拉伸負重相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌素質發展相對較快，消退也快。因此，訓練要做到訓練化/經常化。

　　5.有效地使用力量。

強大的腿部力量要真正發揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發揮角度看，腰胯是連接身體的中間點，它決定着力的傳遞效率和方向。身體軀幹是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部力量瞬間傳導出來!