杠铃操的瘦身动作大全
杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电",课程选择适当重量的'杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量,做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。
适合人群:局部肥胖者
瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀
教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。
教练提示
1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。
2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。
3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。
4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。
5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。
训练配备
训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。
训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。
动作示范:维体时尚健身俱乐部张继超教练
动作1:
深蹲
动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。
锻炼部位:大腿前侧,臀部
动作2:
卧推
动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。
锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧
动作3:
俯身划船
动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。
锻炼部位:背部
动作4:
杠铃臂屈伸
动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。
锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)
作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线
动作5:
杠铃弯举
动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。
锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)
作用:减少手臂赘肉
动作6:
箭步蹲
动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。 锻炼部位:下半身
作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉
动作7:
杠铃提拉
动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。
锻炼部位:肩膀
动作8:
腹部训练
动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。
锻炼部位:腹部
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