双人瑜伽训练教学
双人瑜伽强调两个人共同协作,彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。下面由小编为大家提供双人瑜伽教学视频,望对大家有所帮助。
祈祷式
这是练习的准备动作,也可以看做冥想。双腿交叠,相向而坐,合掌,一方轻握对方的手,额头相触。觉知自己的呼吸与身体,一旦全神投入当下,两人之间自然会产生深层的沟通。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致,静默五分钟。
功效:身心沟通的开始,为进一步运动做准备。
TIPS:盘腿而坐时,两人之间的距离尽量贴近。
从腰椎部位开始挺直,向上拉长,不要哈腰。
船式
端坐,吸气,伸直双脚并将双脚并拢在一起,使脚趾向上居高,两人的脚掌紧贴在一起,双臂交握。保持这个姿势,做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎,吐气时将鼻子拉向膝盖。
功效:拉开髋部、腿部韧带,增强下半身的柔韧性
TIPS:脊椎向上延伸,尽量不要向后倒。
如果觉得吃力,可以拉开两人之间坐骨的距离,但膝盖要保持紧绷挺直,不能打弯
眼镜蛇式
请对方俯卧,将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕,慢慢伸直你的.脊柱和手臂,利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留,保持深呼吸10秒。双方交替练习。
功效:对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。
TIPS:如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题,请不要练习。
拉的时候不要用力过猛,如果对方柔韧性不够,可以将膝盖上移到她的臀部位置。
新月式
两人背对背站立,双手放松自然下垂,放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯,将头部朝向地板垂下,将双手后伸,握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板,不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近,保持五个呼吸。
功效:这是与眼镜蛇式相对的练习,同样能增强腰背柔韧性。
TIPS:下落的速度尽量缓慢,同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。
如果可以,将双脚向两侧微微跨出,将额头向双腿间移动,与同伴的额头相触。
双鱼式
让身体平躺下来,双腿交叠。双方手肘撑地,让胸部抬起,头顶向后触地,手肘再撑地,尽量抬高胸部。双手交握放在胸前,保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头,把身体慢慢躺回地面。
功效:打开胸腔,增加肺活量,养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。
TIPS:如果是男女同伴练习,女性的腿放在男性的上面。
尽量拉近双方的坐骨之间的距离。
伸展三角
两人背对背站立,右脚(另一方则为相对方向)向右迈出一大步,脚趾向右,左脚内扣45度。双手侧伸展,右手下落,放在右脚前方,左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习,各做五组。
功效:增强侧腰肌、腹肌力量,消除小肚腩及游泳圈。
TIPS:臀部、背部紧贴在一起,仿佛贴着一堵墙一样,这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。如果手掌无法落地,可以握住自己的小腿。
婴儿式
一方做婴儿式。另一方背跪着做婴儿式的一方,将背部放在下面的人的背部上面。双手从头顶伸直,合十。下面一方用双手抓住上面一方的手。
功效:增强侧腰肌、腹肌力量,消除小腹,伸展背部。
TIPS:这个姿势能够让上面的一方拉伸背部肌肉,感受下面一方的支持。
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