瘦腿瑜伽五大式
瑜伽对于瘦身来说,是效果很好的一种运动,而且针对瘦腿,瑜伽也有专门的运动方式,看到这里,各位MM是不是很心动啊,下面就赶紧一起来看看吧!
一、虎式
起始动作:猫式
两膝分开,与髋同宽,跪在地上,两臂打开,与肩同宽,手臂伸直撑在地上,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头部向上抬起,腰部往下凹。
单腿上抬
将左腿慢慢向后伸直,同时往上抬起,保持动作约5-10个呼吸,然后慢慢回到原位,换退重复相同的动作,左右各做10-20次。
手脚交叉向上抬起
跟虎式瑜伽的动作差不多,但是在抬起右腿的时候,左手同时离开地面并向前伸直,手臂、躯干和腿部在同一直线上,保持动作5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作,交叉重复10-20次。
二、起跑式
左脚在前,膝盖弯曲成90度,膝盖在脚踝的正上方,右脚向后伸直,脚尖垫底,脚跟在脚趾的正上方,上半身往前压,手掌撑地,拉伸腿筋。保持动作5-10个呼吸之后,换另一条腿重复相同的动作,左右各重复10次。
三、俯身腿部伸展式
起始姿势:上狗式
跪坐于地上,两臂向前伸直,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气的时候腿抬起来,双腿蹬直,使身体和地面成三角形。
单腿上抬
将左腿慢慢抬离地面,向上伸直。保持动作约10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换另一条腿重复相同的动作,左右各重复5次。
四、屈膝抬腿
双腿屈膝盘坐于地面上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左侧膝盖,右手抓住左脚掌,然后将左腿向上抬起来,贴向身体,当到达极限的时候保持动作5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换另一条腿重复相同的动作,左右各做5次。
五、躺姿抬腿
仰躺在地上,双手屈肘,置于脑下。双腿并拢,脚板勾起,腹部收紧,吐气,双腿同时向上抬起约30度角,保持动作10-20个呼吸,然后慢慢放下回到原来的躺姿,重复动作10次。
做完之后,坐在地上,两腿向前伸直,双臂向后撑地,脚板勾起,慢慢地将五只脚趾用力张开,停住3秒钟之后放松,重复10次,借以放松身体。
延伸阅读:练习瑜伽时应该怎么呼吸
一、吸、吐的原则
原则1:展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。
原则2:强调某个部位体位法,姿势停留时,配合着数个深呼吸。如在做下犬式时,把臀部推高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次,加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。
原则3:困难的动作呼吸可较快,强调平衡的`姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。
二、依自己的状况呼吸
对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。
请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的,但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。
呼吸、呼吸,注重的重点在一呼一吸,按照上面介绍的呼吸原则来练习好呼吸,然后才能更好的练习瑜伽,瑜伽是最健康的锻炼身体的运动方式,它不会带给我们急剧运动的伤害,更不会有反弹或暴涨肉的现象,所以瑜伽已经成为更多的人喜欢的休闲健身运动了。
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