健康塑身的普拉提基本動作推薦

普拉提是中西結合的健身運動，而且有著非常好的效果，今天yjbys小編就為大家介紹普拉提的塑身動作，想瘦的朋友們，還不抓緊?

　　柔腰練習組一：旋腰拉鋸

動作要點：結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。

動作結果：特別壓縮並柔軟腰腹斜肌。伸展腿後肌肉和韌帶，消除體內濁氣，增強血液迴圈以及柔韌性和把持力。

動作：90度直坐在墊子上，堅持上體的伸展，牢固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

動作：吸氣，堅持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉(留心不要從手臂、臀、髖處扭轉)，堅持腰部以下仍然牢固地坐在墊子上。

動作：呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。留心上提並壓縮肋骨和腹部。向後伸展的手臂要堅持展開。　　動作：開始於身材側臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一隻手扶在身材前方的地面上調和身材的'平衡。

　　柔腰練習組二：側臥踢腿

動作要點：一側腿完成後，再進行另一側腿練習。

動作結果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側。同時挑釁身材的平衡能力。

動作：單腿伸直提起，令雙腿形成一個開啟後的剪刀形。

假如認為堅持身材的平衡相比吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。向著落腿時要緩慢，懂得有下壓的感到。堅持上體的伸展，牢固。下側的腰部要有意識地收緊上提。吸氣時向上伸展踢腿，呼氣時有力地下壓落腿。高下為一次，進行6～8次。

動作：依據柔韌能力盡可能地將腿伸展進步，剪刀儘可能開啟。

　　側身美人魚式

首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身後，使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。

然後，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關節保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，並儘量向左傾斜身體。

等到動作結束，呼氣，把毛經收回左肩，然後回到初始位置，以上的動作主要鍛鍊肩膀中後兩側，重複10次左右，然後換個方向再做。

　　前臂支撐式

首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側躺下並用左手支撐起身體，肘關節與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側在地板上。然後，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。

讓右臂用力將身體提起，手掌衝前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最後，放下右臂。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側，胸部上側。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然後換方向重新做。

　　推拉推起式

首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然後，彎曲肘關節，曲臂，身體向下彎，胸部著地。

在恢復剛開始的動作的時候，伸展手臂，坐在腳跟的地方，然後把手臂向前方伸展，然後回到起始的地方，這樣對鍛鍊胸部和三頭肌都有好處，重複10次左右即可。

　　對角肩膀提升式

首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放鬆。然後，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個動作鍛鍊肩膀前方。

另外在運動前，需要10～12分鐘的熱身，轉動肩關節和肘關節。一套動作要按規定的順序進行，每套動作中休息30秒鐘。做完後，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動每週至少進行兩次，可單獨做，也可作為一項“日常”的專案。