2017年會考體育新增必考項目游泳攻略

體育考試並不難，把它當做提升自己身體素質的方式，在擁有健康體魄的同時又有了好的成績，一舉兩得，何樂而不為呢!那麼我們要注意什麼呢!

　　新增必考項目的游泳該如何提高

從目前的會考游泳考試學生裏情況來看，大部分遊的是蛙泳。下面簡單總結幾點蛙泳會考提高的技巧。

蛙泳提高技巧一：減小阻力。劃臂儘量把手打開大加上抱水動作，讓上身抬高肩部出水。這時候儘量挺腹部，努力保持下半身水平，減少腿部立起來的阻力。

頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背“鑽”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力。、收腿時大腿少收，小腿多收(直到收不動為止)，收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影範圍。

蛙泳提高技巧二：對水面積越大越好。加大手臂划水區域，保持高肘划水。蹬腿的對水面積主要是小腿內測加腳內測，儘量多收小腿，多翻腳。尤其是多翻腳。

划水距離長推動力大，但是水下移臂同時產生阻力。所以蛙泳劃臂不宜過長，一般是劃手不過肩。划水速度宜由慢漸快。

另外最重要的一點是腿臂的配合，做到手在腳先，把一句口訣體會下：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。

　　長跑訓練中的注意事項及考試技巧

三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

先耐力，後速度

專家説中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，會考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要衝刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的.最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，“這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。”考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。”

　　如何避免受傷

⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。

　　如何能輕鬆快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，儘量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏。

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9、思想方面：不要過分準求成績，放鬆跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。