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10天鍛鍊八塊腹肌

本文導讀:男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,所以討人喜歡的那些男士們幾乎都練就了一身完美的肌肉,這絕對是女性殺手必備的武器。那麼如何將自己的啤酒肚甩掉練出八塊腹肌呢?

10天鍛鍊八塊腹肌

腹肌鍛鍊建議

一:鍛鍊方法

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的`開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着。控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

7、仰卧抬腿捲縮上起始姿勢平卧牀上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。

二:飲食方面

強健的肌肉離不開運動,吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養:包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。碳水化合物應被看作針對肌肉有合成代謝和抗分解代謝作用的食品,有利於長肌肉。肉類、乳製品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而,因為肉類的生物學價值遠低於乳製品和蛋類,所以建議把後兩者作為主要的蛋白質來源。

三:有氧運動

1、跑步,每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。

2、仰卧起坐這是關鍵,也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。

3、扭身運動做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裏完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

標籤:八塊 腹肌 鍛鍊