户外該如何瘦腰

1、仰卧起坐+有氧運動

仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這裏為大家推薦三個可以有效瘦腰的有氧運動。

2、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

3、1:3的頻率

腹部練習時,用力的過程只能起到20%～30%的作用,退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如抬起身體的'時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。

甩掉肚腩8招

1、緊記每天要喝足夠的水

喝水不但有美容護膚作用,而且可以幫助體內新陳代謝,包括有助身體消耗卡路里。剛開始時可能會因為要經常去洗手間而不習慣,但多飲水對身體都有益。

2、每天一定要有一餐是正常吃飯

很多人以為吃少一頓飯,就能瘦一點,更易成功減肥。其實這樣更易令你餓得頭暈眼花,然後失控地去吃一餐豐富的午餐或晚餐,令之前的努力全功盡廢。

3、要培養規律的作息時間

請每天固定吃飯時間及睡覺時間。例如你原本是中午12點吃飯,試試提前11點半吃飯;睡覺時間也請試試提前到晚上12點前就睡。只要每天作息及吃飯時間規律以後,就已經有助減肥更易成功。

4、多做‘小動作

雖然運動是減肥成功不可缺少的因素,但總有人覺得運動太辛苦,這時候不妨做多些’小動作‘,同樣有助減肥瘦身。例如每天早一個站下車走路上班、走路及站立時候都要深呼吸’縮肚腩‘,將這些’小動作‘持之以恆去做,也有不俗的瘦身效果。

5、不要吃麪條、蛋黃、薯仔、芋頭及油炸食品

這些食品不但含不少卡路里,薯仔及芋頭亦不容易被消化,容易積聚在肚子裏,形成肚腩,所以都不要吃。每天中午時段是人體新陳代謝最快時候,所以應該下午吃多點,最遲下午 3 點就要吃完午飯!晚上 6 點後就不要再吃,或者吃些粥及青菜等容易被消化的食物。另外很重要的是,晚上最後一餐吃飽後,就不要再吃了,不然想瘦都難!

6、吃飯速度不宜太快

吃飯時要充分咀嚼食物,不要吃得太快,容易會令胃部’唔知飽‘而容易過量進食,引致肥胖。想沒有肚腩,可以多吃含鎂與鈣的食物,因為鎂和鈣有助對抗緊張情緒,同時有助消化,可防止脂肪過多儲存,幫助減少腹部隆起的機會。

7、適量進食乳酪

乳酪能激活消化酶,改善腸道微生物系統,從而減低肚腩贅肉出現的機會。除此之外,多吃一些新鮮蔬菜、豆類製品及蛋白之類的食物,有助清清腸胃,同時有利於減肚腩。

8、晚飯份量要少

很多女生早餐及午飯都隨便吃,到了晚餐常常吃得很豐富。令一日三餐飲食不均衡。加上晚上活動較少,脂肪容易積聚,令脂肪容易積聚在肚腩位置。

户外運動注意事項

1、防受涼

秋日清晨氣温低,記得帶件長袖外套去户外活動,應根據户外的氣温變化來增減衣服。鍛鍊時不宜一下脱得太多,應待身體發熱後,方可脱下過多的衣服。鍛鍊後切忌穿着汗濕的衣服在冷風中逗留,以防身體着涼。

2、防拉傷

人的肌肉和韌帶在氣温較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度下降,關節的活動幅度減小,神經系統對肌肉的指揮能力下降,運動前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異,一般以做到身體發熱為宜。

3、防運動過度

秋天是鍛鍊的好季節,但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段,故運動也應順應這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的項目。體弱者,登高時間要避開氣温較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢,上下山時可通過增減衣服達到適應空氣温度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行,以防產生不測。