普拉提瘦腰瘦腿有良效動作
普拉提這項運動,只要你每週堅持不懈的鍛鍊,一個月左右就可以看到瘦身的效果。下面為大家介紹一些動作,想瘦的話,就來試試哦!
想知道普拉提怎樣減下半身特別是瘦大腿呢?其實很簡單,只需要每週堅持練習,一個月下來就會看到效果了。這套呼吸普拉提,據證實對腿部肌肉有很好的鍛鍊,可以塑造迷人的大腿曲線。它巧妙地藉助呼吸法,使大腿贅肉在練這套普拉提的時候變得無影無蹤!另外由於每個動作都伴隨着呼吸,所以可以有效收腹,減肚子上的贅肉哦。
仰躺離地
採取仰卧地面的姿勢,膝蓋彎曲,腳部着地。深吸氣再呼氣,收緊盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部離地,最後是背部脊椎也離地,用肩胛骨和足部取得身體的平衡。
回到起始動作,然後緩緩的吸氣,吐氣,讓肚子有一種在運動的感覺,發現後加快吸氣呼氣的平率,達到起始狀態下的5,6倍的速度即可!
仰卧起立式
仰躺,膝蓋彎曲,足部着地。為了保護頭部,雙手護住頭部。呼氣的時候,感覺到氣流通過肩部向下,到達臀部。吸氣的時候,感覺到氣流通過臀部、頸部,最後到達鼻子。
吸氣,同時抬起頭部。收緊盆底肌,向頭部方向伸展你的上身,頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當上半身完成動作的時候,吐氣。
斜仰卧起坐
仰躺在地面,兩手在腦後交叉相握,右膝蓋彎曲,並抬起右腿。左腿也離地,吸氣。扭轉右膝蓋,使之朝着左手肘的方向,使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。
還是仰卧在地面上,然後換個方向練習。首先抬起左腿,左膝蓋彎曲,吸氣,其次扭轉膝蓋,讓膝蓋的方向朝着另一側的手肘方向,身體隨之擺動。
俯卧挺身
俯卧在地面,全身貼在地面上。深呼氣,感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適,可以用一塊毛巾來墊住臉部。
吸氣,同時用腹部的肌肉直起頭部,身體的其餘部位依舊是貼緊地面,然後呼氣,再吸氣,恢復初始姿勢。
朝拜式
坐在雙腳上,腳背貼地,背部緩緩地向前面傾,保持背部是挺直的。額頭碰到地面,雙手伸直,平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。
深呼吸,並慢慢恢復坐姿。腳背貼地,坐在腳踝上。
交換腿傾斜
仰躺在地面,兩腿放直。右腿彎曲向胸口,兩手握住膝蓋,注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上,盆骨收緊並傾斜,使之向着右邊。
呼氣,左腳離地45度,左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊,頭部向上抬起,身體可以上下搖擺。
換腿,使左腿彎曲向胸口,右腿挺直,與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。
減肥瑜伽千千萬,怎樣的瑜伽減肚子最有效呢?今天要給大家推薦的`就是4款減肚子普拉提瑜伽,幫你收腹肚腩,早日甩掉肚子上的贅肉包袱!
小肚子上的贅肉真的是個包袱,你永遠都害怕穿錯衣服泄漏肚腩肥肉的祕密。與其戰戰兢兢的,倒不如想辦法減掉肚子上的贅肉,擁有平坦的腹部線條!接下來小編介紹的正是針對減肚子的收腹減肥普拉提,讓你趕快甩掉肚子上的煩人“包袱。
彎膝下跪
目標部位:背部,三頭肌,腹部肌肉,二頭肌
1、 跪在瑜伽墊上,臀部放在腳後跟上,收緊腹部,背部坐直,膝蓋下面壓着一條耐力帶,兩手各握一端,手臂自然在身旁下垂。
2、 兩手臂在身體兩側上舉,位於肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力帶被拉緊。
3、 掌心朝向上面,手臂高舉過頭部,雙手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度,身體從腰部開始向右轉,眼睛從右肩膀看後面。
5、 回覆姿勢,身體改向左轉,放下手臂。完成一個回合,做4次。
側踢
目標:背部、腹部肌,二頭肌,腿部,屁股
1、 右側睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部,左手放在你身前地板上。
2、 腹部收緊,舉起左腿20釐米高,轉動臀部,使腳趾指向天花板。
3、 左腿向前移動,轉動腳踝,使腳趾朝向地板,用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。
4、 舉起左腿,轉動臀部,使腳趾朝向天空,橫着掃過右腿。
5、 右腳大拇指輕輕敲左腿後面的地板。
6、 換左側睡,重複4次。
腿畫圈
目標:背部,腹部,二頭肌,腿部
1、 仰躺在地上,兩腿併攏。腳趾伸直,手臂放在身體兩側。舉起右腿,使之與地面平行。
2、 收緊腹部,雙腿打直,右腳朝着一個方向畫3個圓圈,然後往相反方向畫3個圈圈。
3、 在腿依然上舉的情況下,畫3個大一點的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓),先是朝着一個方向,然後是相反方向。
4、 放下腿,深呼吸。換腿練習,做4次。
側擺腿
目標:背部,腹部肌肉,三頭肌,臀部,腿
1、 右側睡,雙腿伸直,臀部收緊,右手撐起頭部,左手放在身前的地板上。
2、 收緊腹部肌肉,兩腿抬起約5釐米,然後兩腿一起畫圈,做4次後,放下腿。
3、 舉起腿,不斷向前向後做剪刀動作,持續10秒。換邊重複,做4次。
除了仰卧起坐之外,減肚子最有效的運動非瑜伽莫屬。也許你覺得瑜伽減肥太慢,但是這卻是項非常有效的減肥運動噢!下面就跟着小編來看一下瑜伽減肥需要注意哪些吧!
瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛鍊腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。
優點:健康,除了瘦身,還能緩解壓力。
若你減肥心切,急著想見到體重計上的數字減少,倒不如選擇較激烈的有氧運動,但是如果想長期保持身材,那瑜珈減肥絕對是首選。
弊端:瘦腰速度緩慢,需要長期堅持;
練習瑜伽需要專業指導,在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當,對身材造成傷害。
注意事項:
1、要保證空腹或完全消化以後進行練習
大體上是飯後三到四小時,喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。
練習前需儘量解完大、小便。
練習結束後,30~40分鐘後方可進食。
應該選擇對自己最為方便的時間,爭取每天都在同一時間內練習,早飯之前是瑜珈鍛鍊的最佳時間。
3、洗澡有講究
洗澡可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺,這樣在進行某些練習時效果更好,因此許多人選擇在練習前洗澡,如果想在練功後用熱水淋浴,應在15分鐘後進行。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀儘量不要練習過於強烈的方法,絕不可以超出身體的能力。
5、衣着有講究
瑜珈練習時最好穿着寬鬆、柔軟的純棉長或短衣褲,除去身上所有佩帶之物,儘量赤腳或着短襪。
6、好的環境很重要
選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習,身心要專心集中。
7、經期要注意
經期不要做過於強烈的動作。事實上,經期裏不建議做任何劇烈的運動,特別是對腹腔作用較劇烈的運動。
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