健身上身肌肉鍛鍊方法
衣服是表面、身材是裏面。除了穿對衣服之外,也要「撐」的起衣服,讓整體更為好看,如果你想要在穿T-Shirt的時後,看起來是很有料的,那你必須要有厚實的胸膛、結實的手臂、闊寬的背部、分明的'腹肌。沒錯,這就是必須好好鍛鍊的上半身肌羣!
Training1 引體向上
訓練方式有很多種,初學者可以考慮做最大負荷次數,做3-5組,組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人,可以在下面用個椅子支撐,減輕負擔重量。
Training2 伏地挺身
如果已經有基礎者,可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」,組與組中間休息1分鐘。
Training3 三頭肌撐體
雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始(次數依個人體能狀況遞增)。
Training4 棒式撐體
上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。身體維持穩定,保持正常呼吸,維持動作30~90秒、重複做3組。維持時間愈長,強度愈高。
Training5 側向卷腹
身體平躺,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,雙手可放胸前或耳部兩側,每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩,下背應緊貼地面不能抬起。
Training6 超人式
面向地板平躺預備動作,舉起雙手&雙腳,停留3秒,回到預備動作,每次10~15下、做3組,組與組中間休息1分鐘。
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俯卧撐的訓練方法
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啞鈴背闊肌鍛鍊方法
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