胸肌鍛鍊健身方法
健身大致分為器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式,現代的男男女女都喜歡這項運動。那麼,下面是小編為大家整理的胸肌鍛鍊健身方法,歡迎大家閲讀瀏覽。
1.保持良好的生活習慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績後,也會發現胸部脂肪比較頑固,為什麼胸部會有多餘的脂肪,而且不好減。這是因為無論男女,胸部有乳腺。一般來説,女性乳腺要遠比男性發達,是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易儲水儲脂。同理,在人體內,雌激素水平比較高的部位,也容易儲脂。
不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高,多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。飲酒過量,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔着男性體內雌激素分解、排泄的任務,經常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉,那麼就要做針對性練習,有人認為,要多做做雙臂屈伸、下斜卧推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發達,改善形體。但是,只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實要做的是減脂的有氧運動,單純的器械訓練屬於無氧範疇,是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平,胸部多餘的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來説,通過一定的有氧運動減乾淨脂肪以後,胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數的輕重量力量鍛鍊
前提是每天保證足夠的有氧運動量,這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛鍊,才可能有較為理想的效果。
首先推薦的是徒手俯卧撐,部隊士兵的常規訓練項目,而且大多以數量為準則,因此士兵們往往不是肌肉發達,但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者槓鈴進行卧推練習。但是你每次練習要多做幾組,大概8到10族,每組20次以上。
飲食調整
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但是要吃什麼肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),儘管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動物裏脂肪含量最低,蛋白質最高的.。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時忽略。)
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐,並且是正常體重/肥胖的人,具體給我的建議:
早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質很豐富),然後一杯牛奶/豆漿(蛋白質較少、脂肪含量一般),加一兩個包子。
午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營養,熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營養比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。另外如果有面包店賣全麥麪包,可以入手,其他的麪包就不要了。
午餐就從我上面説的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯酸奶,加點水果什麼的。 (如果是瘦人,一杯酸奶,晚餐正常吃。)
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點喝,中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話,在中午十點時,加一杯牛奶。下午三點時,加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白,請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
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