仰卧起坐手怎麼放
仰卧起坐是男性鍛鍊腹肌的最佳動作,也是減掉小肚子最有效的運動方式之一,但很多人其實不太清楚仰卧起坐手怎麼放,下面小編就給大家來講講楚仰卧起坐的正確方法。
仰卧起坐手怎麼放?
仰卧,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓練效果,就必須做到以腹部機羣的收縮力,引起腹部肌肉“壓縮”,動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。
動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌羣處於“頂峯收縮”狀態,稍停,然後再以腹部肌羣的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
而兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的`影響。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
一般有三種不同的安放位置:兩手自然伸直平放在體側(易)。兩手不交叉互抱於胸前(中)。兩手置於頸後(難)。
準確的方法:兩手輕輕的託在頸後耳側,不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。
不準確的方法:兩手緊緊地抱住後頸,仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。
做仰卧起坐要注意什麼?
1、30歲以下,仰卧起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘。30歲最好做到35-40個/分鐘。40歲應做到35個左右/分鐘。50歲應努力達到25-30個/分鐘。
2、做仰卧起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裏的墊子厚度一般在2—3釐米,而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
3、如果你是在家裏做的話可以更加隨意一點,選擇適合自己的方式或者地方,無論躺在牀上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個台階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來。
4、做仰卧起坐時,把腰部抬起來的做法是不正確的,首先那種做法不是鍛鍊的腹肌,而是骼腰肌。其次,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起,形成一個弧形,但是腰卻始終貼着墊子,同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對腰椎的損傷較小。
5、對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
6、很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該着力使胸腔靠近骨盆,並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
7、頭部與軀幹保持正直。如果將頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。
8、雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。
9、雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鈎住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
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