仰卧起坐技巧

仰卧起坐是我們常見的鍛鍊方式，不過想要正確練好仰卧起坐就必須掌握正確的技巧。那麼，仰卧起坐技巧有哪些呢?如何正確做好?下面請隨小編一同來了解下吧。

　　一、什麼時候做仰卧起坐好

人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裏進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。

　　仰卧起坐技巧：

　　1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)

　　3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　5、仰卧起坐的動作要領

仰卧起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

　　二、仰卧起坐的注意事項：

　　1、墊子可不能太軟

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的.話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係，比如健身房裏的墊子厚度一般在2-3釐米，而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛鍊。

　　2、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裏做的話，無論躺在牀上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

專家提醒説，很多人在中學裏做仰卧起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的。

而人體代謝的高峯期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。

男性鍛鍊腹肌可以多做仰卧起坐運動，女性減腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐動作要正確，姿勢不正確不但沒有鍛鍊效果，反而會危害身體健康。下面的做仰卧起坐的好處與誤區，可以幫助大家正確的做好仰卧起坐運動。