懶人健身遵循這六步效果好
制定適合自己的健身計劃能夠幫助我們更好的完成訓練,因此有適合自己的健身計劃非常重要。很多人都比較懶,不想健身,那麼小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計劃,及健身護具,幫助大家更好的進行健身鍛鍊。
懶人初級健身計劃六步走
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的`運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺;一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右;中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用温水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者:也應適當補充熱量。
幾個常見的健身護具介紹
一、舉重腰帶
是健美訓練中最有爭議的一個輔助用具。一方面,它是舉大重量時必備的護具,另一方面對脊椎提供穩固的支撐和保護,比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。
二、助力帶
各種拉力練習,比如俯身單臂啞鈴划船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌羣參與,而負責抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓練中常常會有這樣的情況,背部還沒有得到充分挑戰,小臂肌肉就已經堅持不住了,從而影響了背肌的訓練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。
三、手套
戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的簡單方法,特別是做彎舉與上拉動作時。手套的作用是讓練習者更牢固的握住握槓,防止滑脱,尤其是在手掌出汗的情況下。另一個作用是有助於避免磨出手掌硬繭。
結束語:
通過上文的介紹,相信大家對懶人初級健身計劃已經有了更多的認識,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。幾個常見的健身護具大家都瞭解了嗎?使用護具能夠幫助我們減少受傷的機率哦!希望大家都能安全健身。
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