推薦六種效果好的散步健身方法
俗話説,飯後百步走,活到九十九。很多人都想通過散步健身鍛鍊,擁有好的身體,散步的好處有很多,每天堅持散步對身體肯定是有好處的。今天就從散步方式,及散步的技巧為大家詳細介紹散步的知識,希望大家都能堅持健身鍛鍊。
六種很實用的散步方式
拍打散步
拍打散步是傳統的健身方法,很多中老年朋友也比較喜歡這種方式。就是在散步時,利用兩臂的擺動,手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位,有舒筋活絡﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。
倒走散步
我們在小區或者公園,經常會看到一些年紀大的人在倒走,倒走散步的效果是非常好的,倒走散步改變了人體步行方向和習慣,有利於鍛鍊人體的感覺器官,平衡感覺。倒走腳尖先着地,後過渡到腳跟,達到按摩腳部穴位經絡的目的。但不要倒走太多。
快速步行法
快速步行法比較適合年輕的朋友,對於中老年朋友來説,這種方法很容易吃不消。此方法是在普通散步的基礎上加快步行速度,配合手臂擺動,以每小時步行5000米左右。這種步行方法,加大了運動強度,身體健康者可多練習。一般每次20~30分鐘,每週2~3次就可達到滿意效果。
摩腹散步
摩腹散步就是一邊慢走,一邊逆時針揉腹部。藥王孫思邈就堅持“食後即以熱手摩腹”,他認為:“食畢摩腹,能除百病”。
定量步行法
定量步行法很容易理解,此法就是每次規定時間或距離、規定數量,從而提高練習質量來健身的方法。如步行的時間不變,逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價自身鍛鍊的效果有一定意義,可適用於中年人。
聽曲散步
這是一種減壓的方式,也有助於消化。但不要聽那些感動的歌曲,那樣會不自主的加快步子,不利消化。
健身散步中的技巧
散步健身,被一些著名的醫學和健康專家公認是21世紀的養生新概念。這種散步,要求不能過於從容和斯文。
時間,不是可長可短
散步作為一種減肥、降脂、預防心血管病的運動方式,其時間不是可長可短都有效。多數學者認為,每次應不少於40分鐘,因為每公里大約消耗50千卡熱量的散步,最初動用的是糖,而後才是脂肪。時間過短便達不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度,不是可快可慢
散步已被證實能使多種疾病的患病危險明顯降低。而絕大多數研究表明,從容不迫的步行是很難奏效的。據美國大學對7萬餘名40-65歲的婦女進行為期8年的運動與心臟有關的研究表明,從容隨意的散步對降低心臟病發病率近乎無濟於事,只有快走才能降低發病危險35%-40%。何謂快走?每分鐘應步行 90-120米,或1小時走6000步。
散步,不能三天打漁兩天曬網
在注意每次散步的時間和速度的同時,還應注意每週散步的次數。只有堅持每週不少於4次的散步才更有益處。一項對7500人進行的調查表明,就對血脂的影響來説,每週散步4次以上,每天走近萬步的人,比每週只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
散步,重心前傾更有益
日本學者認為,散佈者應改變昂首挺胸、重心偏後、步態“儒雅斯文”的舊觀念。應採用將腰部重心置於所踏出的腳步上的方式來步行,走路時積極使用全身的肌肉。這種“趕路”式的散步,因其重心前移使用全身肌肉,便減輕了腰部肌肉的緊張,因而有利於緩解腰痛和肩背痛。還因為這種步態使臀部和大腿內側肌肉增加了3倍的力量,而有助於減少體內脂肪。
散步,何時開始都不晚
散步對心臟有保健的作用,並不因為開始較晚便難以受益。科學家對一組試驗前整天躺在睡椅上不好運動的.懶惰婦女的研究表明,在為期8年的試驗結束時,她們患心臟病的機率,與同時參加試驗的那些過去就好運動的婦女並無多大差別。這説明,散步健身,何時開始都不晚。
散步的好處有哪些
1、有益心臟健康
在大學醫學中心最近的一項研究中,研究者們發現每天散步30分鐘可以降低患上代謝綜合症的風險,抑制一系列可能導致心臟病的危險因素的發展,還能降低患糖尿病和中風的風險。在美國,大約有2400萬婦女患有代謝綜合症。如果你不能每天專門拿出半小時用來散步,試試這種方法:一個英國的研究發現主動式(經常步行或者騎車去上班,不要總坐車)可以降低11%患心臟病的風險,尤其對於婦女來説。
2、降低乳腺癌的風險
即使是每週僅散步幾小時,也能顯著降低患上乳腺癌的風險。此觀點認為這是由於散步能降低體內脂肪的水平,而脂肪是雌性激素的來源之一。該項研究調查了74000名50-79歲之間絕經後的婦女。對於正常體態的婦女,散步可以降低30%患該病的風險,對於超重者也能降低10%-20%。據此推測年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的益處。
3、幫助入睡
下午時分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香。專家認為散步可以增進快感激素5-羥色胺的水平,該激素能使你放鬆。或者,由於散步,體温升高,你的大腦會得到降低體温的信號,體温降低也促進了睡眠。(避免睡前2小時內散步,時間太晚了不足以降温。)
4、減少各種各樣的病痛和周身不適
太極式散步可以幫助減少日間疼痛。太極式散步融合了太極、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像,但是由於你有意識的放鬆,身體各部分互相協調,包括手臂的運動,散步的時候腿部承受的壓力較小。這意味着疼痛的減少。“太極式散步可以降低受傷的風險”,太極式散步教師説,“你的整個身體會感覺更好。”
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