自制啞鈴健身效果好的方法
卧推是訓練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓練者以槓鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作,對80%訓練者的來説很有效。
那20%的人呢?答案是啞鈴卧推。此外,在經過一段時間的槓鈴卧推之後也可試着練習啞鈴卧推,你會有不同的感覺的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。
動作過程:向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點:
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的'同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做卧推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
關於如何自制啞鈴對健身效果好呢?首先我們要注意的是,在製作啞鈴的過程中,要根據個人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴,並且要建議大家,雖然啞鈴人人都會用,但是用啞鈴是有技巧的,練習啞鈴的過程中不要憋氣,要保證均勻的呼吸,這樣對健身有幫助。
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