啞鈴健身誤區及選購方法

啞鈴健身方便、簡單，對於鍛鍊我們肱二頭肌有非常好的效果，但是在運動的過程中也有一些誤區。那麼，下面是小編為大家整理的啞鈴健身誤區及選購方法，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會差強人意。

在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8 組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果; 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

　　啞鈴的基本分類：

　　一，重量

想練習力量，肯定要選擇可調重量的啞鈴，而且總重量越重越好，因為人身上各部位肌肉力量差別很大，比如10公斤一個的啞鈴，用來做彎舉練肱二頭肌基本夠用，但拿來做卧推就太輕了，還不如做俯卧撐效果好。如果重量不夠，可以再單配幾個啞鈴片，練習時候根據項目靈活調整重量。

選擇重量時要注意看是“實重”還是“標重”，實重就是啞鈴的實際重量，標重迄今為止怎麼説的都有，但沒有一個明確説法，但有一點是共同的，標重要比實重輕不少，標重40公斤的啞鈴可能實際重量只有二十幾公斤，所以買的時候尤其是在網上訂購的時候一定要注意這個問題，問清楚報的重量是標重還是實重。

　　二，分類

啞鈴簡單説有四種，按檔次由低到高為包黑膠、電鍍、烤漆、包彩膠，電鍍和烤漆啞鈴一般都是健身房使用，因為有專用的架子和地板，一般在家訓練的.朋友，建議選擇包膠啞鈴，外表有彈性，避免磕壞家裏的傢俱或者地板。想省點錢的可以買包黑膠的，經濟寬裕的可以選包彩膠的，質量上還是有所不同。

重點説下包黑膠啞鈴，一般裏面是生鐵(低檔為廢鐵熔鍊，中檔為廢鋼鑄鐵)，外面是黑色橡膠進行包裹後壓鑄成片。包膠啞鈴大致分為兩種，一種是回料橡膠製作。一種是新膠製作。回料的是混合回收廢舊橡膠，新膠混合的是新橡膠。兩者價格相差30%左右。市場上暢銷的主流啞鈴還是回料膠啞鈴。雖然回料膠啞鈴相比新膠啞鈴有散發有害氣味。易老化，訓練過後，會有氣味殘留在手上等不利因素。但是價格便宜，因此暢銷。買回來放在通風處吹兩天也就基本沒什麼味了。

此外，新膠啞鈴的表面，訓練後擦拭，是越擦越亮的。回膠的則相反。回膠啞鈴的表面材質容易老化，在長期使用後，遇到尖鋭的磕碰，可能會掉點小塊，而新膠的則不會。不過啞鈴也不是經常要磕碰的東西，這也算不上什麼缺點了，實用主義的朋友買一對回料膠的完全可以滿足訓練要求。

　　三，細節

買啞鈴時關鍵要注意兩個細節，一是握柄的舒適性和防滑性，一般握杆上都會包一層防滑膠，也有金屬桿壓出防滑紋的，試一下握着是否舒服得勁，防滑膠不能太厚，握着太軟，不然會影響持啞鈴時的穩定性，防滑紋的不能扎手磨手。防滑就不用多説了，拿着沉重的啞鈴脱手的話，後果是很嚴重的，就算運氣好沒砸着人也足夠家裏的地板磚報廢幾塊。

第二是握杆兩頭的固定螺絲圈，要仔細檢查螺絲圈和杆上的螺紋咬合是否緊密，標準就是要能輕鬆地擰進擰出，但不能有晃動。訓練過程中也要隨時地把螺絲圈擰緊一下，有些動作啞鈴片會跟着轉動，會慢慢把螺絲圈擰鬆。

以上是關於啞鈴的一些知識和選購啞鈴的一些注意事項，祝大家能買到一幅質優價廉的好啞鈴，為自己備一套好的訓練器械。

　　根據身高體重選擇啞鈴重量：

一般來説，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組(此處組數僅供參考)(RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反覆測試來獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)