健美健身鍛鍊方法
健美是與人的形體美密切相聯的,健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例,流暢的線條,堅強的骨骼,勻稱的四肢,豐滿的軀體,彈性的肌肉,健康的膚色,這是形體美不可缺少的條件。那麼,下面是小編為大家整理的健美健身鍛鍊方法,歡迎大家閲讀瀏覽。
1.肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1.兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法。兩上臂必須緊貼兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2.反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的.目的。(練六組,每組12-15次)。
2.肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
3.三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1.前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2.中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3.後束,兩手握槓鈴與肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)
4.腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1.斜板仰卧起坐。2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腿抬起後把身體彎曲。3.兩頭起。平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腳同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4.勁後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)
5.大腿肌
基本動作:1.頸後負重深蹲,把槓鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2.頸前負重深蹲,提取槓鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5-6釐米的磚或木頭。
6.小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形“鑽石”。基本動作:1.提踵,兩腳尖站在高出地面5-10釐米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)。
7.胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來説較好練。基本動作:1.仰卧飛鳥,臉朝上平躺在款凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)。2.卧推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3.俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)。
8.背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的軀幹呈現出“V”字形,象一把打開的扇子。基本動作:1.引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)。2.俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住槓鈴,然後把槓鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3.在專門的組合器械上練。
呼吸:
呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。
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