最新背部肌肉健身技巧
背部是一個詞,基本意思是由兩肩和背上部共同形成的人的骨架的部分,這個部位最宜負重。下面是小編為大家分享最新背部肌肉健身技巧教學,望對大家有所幫助。
要領1:一週一次3大訓練,讓你擁有大背肌
3種訓練背部的主軸:
a.硬拉
b.划船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)
c.上、下拉(單槓、滑輪)
如果你將身體各部位分天進行,那背部訓練的那天先從硬拉做起,之後再做划船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練,那建議你將三種動作各分一天進行,例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。
要領2:學會怎麼正確的劃跟拉
不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象,許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動,以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。
一般我都是如此教導:
a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後
b. 接着立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動
c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作
這三個步驟是流暢且幾近同時進行,不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鈎子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧,不過一旦你抓到訣竅,你會感受到背部肌肉明顯受力。
要領3:強力聳肩帶你昇天
要強化你的斜方肌,你應該試試大重量的'聳肩動作,但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一,操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩,接着小重量增加兩邊的槓片數,再做8 ~10下聳肩,直到你完成不了8~10下的聳肩為止。
過程中確實掌握住槓鈴、維持,而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時,立刻停止訓練。
要領4:限制硬拉的強度與量
過去幾年間,我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉,並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中,我有4、5次感受到下背部過度緊繃,正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。我簡單的結論出:要增強背部,沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。
以下是我的硬拉指導原則:
a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量,嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量,然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。
b. 在70%~80%之間的重量做訓練時,每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。
c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。
記得,任何時候只要發現姿勢走樣,就立刻停止訓練。
硬拉是個相當有效的動作,但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後,你會知道自己硬拉的極限在哪,屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。
要領5:必要時使用重訓帶
永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌,有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮製長帶,輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓,增加抓握力與減輕手掌摩擦用)
多年來我一直避免使用類似的輔助品,結果就是我的划船力量實在爛的可以,我以為啞鈴划船能達到120磅舉10下已經很壯,直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這麼弱。開始使用重訓帶之後,我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴划船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步,我的槓鈴划船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議,如果你覺得有需要,在反向划船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。
要領6:不用煩惱後三角肌的訓練
如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話,那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作,像是:反向飛鳥或外後展
你可以發現這兩種動作的過程中,你的手肘與肩膀都必須往後移動,這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目,他不僅能刺激你的上背,也能同時徵招後三角肌。當然,你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作,不過那並不是絕對必要。
要領7:等比例增加背肌強度
太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果,變成瘋狂增加卧推和槓鈴彎舉的槓片,但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴划船已經超越大多數健身狂,可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的啞鈴划船重量,嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴,可以去網路上買加長槓的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少,你的槓鈴划船重量要與卧推相當。假設你可以卧推275磅,則你的槓鈴划船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理,每個重量一訓練到可以輕易舉10下時,就增加槓片。要儘量朝硬舉500磅的目標前進。
要領8:單槓拉不起來?那就做反向划船
多年來,只要我遇到無法拉單槓的人,我都會建議他們改做滑輪下拉,因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年,我成了反向划船的愛好者,因為反向划船能讓我更精準的收縮闊背肌,比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向划船,先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方,像是深蹲架上。接着找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行),身體呈現仰躺與地面平行的姿勢,然後開始做划船動作,也就是把你的身體往槓鈴拉。即便你是連一下單槓都拉不起來的人,在反向划船這個動作你應該能輕易做到5下以上。
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